팔 다리만 헤엄치듯… 등과 엉덩이가 탄탄

김리나의 굿모닝 필라테스(28)

등 뒤의 묵직함을 털어내자

몇 해 전 ‘뒤로 걷기’ 운동이 유행이었던 적이 있다. 방송에서 ‘뒤로 걷기’에 대한 찬사가 이어졌고, 파워 워킹과 함께 한동안 한강고수부지 운동의 인기스타였다.

항상 앞으로만 걷는 인간의 생활습관을 보았을 때 ‘뒤로 걷기’는 효과적인 운동이라 할 수 있다. 신체의 바른 자세 유지와 근육의 균형을 위해서는 신체의 뒷면 근육인 등, 엉덩이, 허벅지뒷면을 골고루 활용해주는 움직임이 필요하기 때문이다. 또한 앞으로 걷기와 뒤로 걷기에 대한 에너지소비량 연구에 따르면 뒤로 걸으면 잘 사용하지 않았던 근육까지 움직이게 되면서 앞으로 걷는 것보다 체중감량에 효과적이다.

하지만 올바르지 않은 ‘뒤로 걷기’는 사고로 이어진다. 뒤통수에 눈이 달리지 않은 이상 뒤로 걷는 것이 안전할리 없지 않은가. 이번에는 사고 없이 안전한 신체 뒷면 근육 운동을 소개하고자 한다.

등과 엉덩이 운동 _ Swimming

준비자세_ 코끝을 바닥으로 향하고 다리는 엉덩이 넓이로 벌려 엎드린다. 양 팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 귀 옆으로 뻗어 만세 자세를 만든다.

숨을 내쉬며, 머리와 팔 그리고 다리를 바닥에서 들어올린다.

 

 

5박자 동안 들이마시며, 팔과 다리를 서로 교차하여 움직인다.

 

5박자 동안 내쉬며, 팔과 다리를 계속 교차하여 움직인다.

 

* 3-5세트 반복

FOCUS & TIP

1. 몸통 또는 골반이 흔들리거나 회전하지 않도록 주의한다.

2. 어깨가 상승하여 목 부분이 긴장되지 않도록 주의한다.

신체의 면(Planes of the body)

신체의 움직임을 분석하기 위해 신체를 해부학적으로 3개의 가상 면으로 나눠 볼 수 있다. 면의 정렬과 움직임은 이 3개의 면의 복합적인 조합에 따라 나타난다.

– 신체를 앞에서 뒤로 가르는 즉 몸을 좌우로 나누는 시상면(Sagittal plane)

– 신체를 옆에서 갈라서 몸을 앞뒤로 나누는 관상면(Coronal plane)

– 몸을 위아래로 나누는 면인 횡단면(Transverse plane)

면의 움직임에 따라, 시상면에서는 신체를 앞뒤로 움직이는 굴곡과 신전, 관상면에서는 옆으로의 움직임, 횡단면에서는 회전이 나타난다. 이 3개의 면에 대해 이해하고 움직인다면 정확하고 효과적인 움직임을 만들어 낼 수 있다.

‘뒤로 걷기’와 오늘 배운 ‘swimming’ 동작은 앞뒤로의 움직임 즉 시상면에의 움직임으로 좌우로 흔들리거나 몸통이 회전하지 않도록 조절해야 정확한 움직임을 만들어낼 수 있다.

글, 모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

헤어, 메이크업 / 프리랜스 메이크업 아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어

 

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코메디닷컴 관리자 kormedi@kormedi.com

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