단백질 보충제 의존 말고…운동 초보 식사법

 

운동을 처음 시작하는 사람들은 운동 전후 식사방법에 대해서도 혼동을 겪는 경우가 많다.

무작정 단백질 보충제를 먹는다거나 살을 뺄 목적으로 지나치게 먹는 양을 제한하는 것은 바람직하지 않다. 운동의 효과를 높이고 몸에 적절한 영양을 공급하기 위해서는 다음과 같은 점을 주의할 필요가 있다.

배고픔은 사전에 방지하라= 운동 초보자들은 운동으로 애써 소모시킨 칼로리가 탄수화물이 들어간 음식으로 망가지지 않을까 걱정하면서 탄수화물을 끊는 경우가 있다.

하지만 운동을 하든 하지 않든 간에 누구나 적당량의 탄수화물은 섭취해야 한다. 탄수화물 음식은 고칼로리의 부담스러운 음식을 먹는다는 의미가 아니다. 파스타나 빵, 쌀밥이 아니라 통곡밀, 과일, 채소를 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문이다.

운동을 단기간 만에 포기하지 않으려면 평소 충분한 영양분을 섭취해야 한다. 배고픔을 사전에 방지해야 신체활동이 늘어나도 폭식을 하지 않는다. 따라서 칼로리를 무조건 제한하기보다는 허기가 지지 않도록 배를 채워주는 것이 좋다. 에너지를 적당히 보충해주지 않으면 피로가 쌓여 다음 일과를 수행하기도 쉽지 않으므로 굶는 다이어트는 금해야 한다.

운동량에 따라 칼로리 차등= 운동 강도, 신체조건, 운동 목적 등에 따라 하루에 필요한 칼로리량은 달라진다. 하지만 운동 초보자라면 복잡하게 생각하기보다는 운동한 날과 하지 않은 날 칼로리 섭취량에 차등을 둔다고 보면 된다.

가령 평균체격을 가진 여성이라면 운동을 한 날에는 2000칼로리 정도를 섭취하고 움직임이 많지 않은 날에는 1800칼로리 정도를 섭취한다고 계획할 수 있다.

휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 에너지가 필요하지만 신체활동이 격렬해질수록 이를 회복할 수 있는 더 많은 칼로리가 필요하게 된다. 대략 1.5㎞를 달릴 경우 100 칼로리 정도가 소모되므로 자신의 운동량에 따라 칼로리 섭취량을 결정하면 된다.

운동 전후 식사는 이렇게= 운동 전에 칼로리를 보충하는 것은 능률적인 운동 수행능력을 위해 반드시 필요하다. 운동 전까지 30분 정도의 시간밖에 남지 않았다면 소화가 빠른 음식으로 재빨리 연료를 공급해주는 것이 좋다. 식사를 한지 한참 지난 시간에 운동을 한다면 마찬가지로 소화가 빠른 탄수화물 음식인 과일이나 미숫가루 등을 먹어 빠른 대사 작용을 통한 에너지 보충을 해주면 된다.

운동 후에는 빠른 회복과 체력 강화를 위해 간단히 음식을 먹어야 한다. 과도한 한 끼 식사를 하라는 의미가 아니라 사과, 바나나, 견과류, 초콜릿 한 조각 등의 음식으로 보충을 하라는 의미다. 만약 운동 후 시간이 식사 때라면 닭가슴살과 채소가 들어간 샌드위치와 무설탕 생과일주스를 마시거나 잡곡밥과 심심하게 간을 한 반찬을 곁들인 일반 식사를 하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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