다이어트 성공하려면 이렇게 일지를 써라

 

어린 아이들은 시행착오를 겪으면서도 적극적으로 학습하고 배운다. 능동적이고 적극적이며 실천력까지 갖췄다는 의미다. 반면 성인은 자율성이 보장되면 오히려 실행의 단계로 넘어가지 못하고 포기하는 경우가 많다.

다이어트를 매번 실패하는 이유도 바로 여기에 있다. 누군가 강제적으로 운동을 시키고 식단을 짜주지 않으면 스스로 밀어붙여 이행하는 단계로 넘어가지 못한다. 하지만 전문 트레이너가 일대일로 밀착해 있지 않는 한 누군가로부터 다이어트를 강요받는 일은 일어나지 않는다. 다이어트는 힘겨운 혼자만의 싸움이라는 것이다.

스스로의 의지로 다이어트를 해야 한다면 최대한 자기 자신을 제어하고 통제할 수 있는 규칙을 세우고 이를 꾸준히 체크해나가는 것이 좋다. 음식일지를 기록하는 것이 한 방법이다. 자신의 현재 상태를 분석하고 잘못된 부분을 바로잡아 지속적으로 다이어트를 실천할 수 있는 원동력이 되기 때문이다. 그렇다면 음식일지는 무엇을 기록해야 하며 이를 통해 얻을 수 있는 효과는 무엇일까.

자신의 감정을 함께 기록하기 = 다이어트 일지를 기록할 때는 먹은 음식의 종류와 더불어 자신의 감정 상태를 함께 기록하는 것이 좋다. 음식을 먹기 전후의 기분 상태를 분석하면 배고픔 때문에 먹은 것인지, 감정적 허기를 달래기 위해 먹은 것인지를 파악할 수 있다. 슬픔, 분노, 불안, 걱정, 지루함 등은 감정적 허기를 일으킬 수 있기 때문이다.

또 어떤 사람들은 단지 시간을 때울 목적으로 TV를 보면서 간식을 먹는 경우도 있다. 일지를 기록하면 자신이 지루할 때마다 먹었는지 스트레스를 받았을 때 먹었는지의 패턴을 파악할 수 있다. 이러한 감정적 허기는 대부분 무의식적으로 일어나기 때문에 일지를 기록하기 전까지는 깨닫지 못한다.

누구와 함께 식사 했는지 체크하기 = 함께 식사한 사람과 그날 먹은 음식 칼로리 사이에도 상관 관계가 있을 수 있다. 특정한 사람과 함께 식사를 할 때마다 먹는 양이 늘어나는 경향이 나타날 수도 있기 때문이다.

식사량을 제어하지 못하는 사람과 함께 식사를 하면 자신의 음식 섭취량도 늘어나게 된다. 일지를 기록하면 가족이나 친구 중 음식에 탐닉하는 습성이 있는 사람과 함께 식사를 할 때마다 과식이나 폭식을 하고 있다는 점을 발견할 수 있다. 음식 외에 상대와 즐거운 시간을 함께 보낼 수 있는 방법을 함께 고민해보는 계기가 될 수 있을 것이다.

막연히 생각하는 양과 실제 먹은 양은 다르다= 항상 의식적으로 식사를 하지 않는 한 자신이 생각하는 식사량과 실제로 먹는 양은 차이가 있을 수밖에 없다. 코넬대학교의 한 연구팀이 레스토랑에 몰래카메라를 설치해 고객들의 식습관을 살펴보는 실험을 진행했다. 그리고 식사를 마친 사람들에게 그들이 먹은 양을 묻자 평균적으로 실제 먹은 양보다 30% 덜 먹은 것으로 착각하는 경향이 드러났다.

이와 같은 결과는 당연하다. 무의식적으로 집어먹은 음식은 자신의 칼로리 계산에서 제외되기 때문이다. 매 끼니마다 자신이 먹은 양을 기록할 수는 없지만 가끔 식사를 할 때 그날 먹은 양을 스마트폰에 임시로 기록해보자. 의식적으로 먹는 양을 체크해보면 생각보다 많은 칼로리 섭취하고 있다는 점을 알게 된다.

식사를 마친 순서 확인하기= 여러 사람들과 함께 식사를 할 때 자신이 몇 번째로 식사를 마쳤는지 확인해보자. 식사를 가장 먼저 마치는 습관이 있다면 다른 사람들이 식사를 끝낼 때까지 남은 반찬들을 집어먹게 될 수도 있다. 자신의 식사 속도가 빠르다는 것을 눈치 챘다면 속도를 늦춰보자. 그것만으로도 불필요한 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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