몸을 데우고 마음 모으는 워밍업 3가지

운동을 하면 근력, 지구력, 순발력, 인내력 등 체력이 향상된다. 이러한 운동 효과를 좀 더 효율적으로 얻기 위해서는 운동에 적합한 신발과 운동복을 착용하고 운동 후 회복을 돕는 음식을 먹는 것이 좋다. 또한 잊지 말아야 할 것이 바로 준비운동이다.

준비운동은 운동을 보다 능률적으로 수행할 수 있도록 돕고 운동 과정 중 다치는 것을 예방한다. ‘스포츠의과학저널(Journal of Science and Medicine in Sport)’에 실린 연구에 따르면 운동 전 워밍업을 하는 습관은 매우 중요하다.

연구팀이 장거리 달리기선수들을 모집해 10분간의 조깅, 중량조끼를 착용한 뒤 빠른 걸음을 걷는 운동 등을 통해 워밍업을 하도록 했다. 그 결과, 달리기 속도 및 가동성이 향상되는 결과를 보였다.

운동선수들뿐만 초보자들도 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 근육의 운도를 상승시켜 근육을 유연하게 만든다. 본 운동을 보다 수월하게 진행할 수 있도록 돕는다.

또한 준비운동은 고강도의 운동 전에 신체뿐만 아니라 정신적인 준비를 하도록 한다. 산만해져 있는 마음을 가다듬고 오직 운동에만 집중하도록 해 운동의 능률을 향상시키고 다치는 것을 막는다.

그렇다면 준비운동은 어떤 방법으로 할 수 있을까. 우선 가벼운 조깅으로 몸을 풀고 다음과 같은 몇 가지 동작을 해보자.

워킹런지= 한발을 앞으로 내딛은 상태에서 서서히 무릎을 90도로 굽히는 런지자세를 취한 뒤 천천히 일어서서 반대쪽 발을 앞으로 내디디며 같은 동작을 반복하는 자세다. 즉 런지동작을 취하면서 앞으로 걸어 나가는 동작이다. 허벅지와 엉덩이 부위를 단련할 수 있다.

엉덩이 차기= 일직선으로 뛰어간다는 마음으로 달리기 자세를 취한 뒤 발꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 들어 올리며 제자리 뛰기를 하는 동작이다. 달리는 속도보다는 얼마나 발이 제대로 올라가고 있는지에 집중해야 한다. 이 운동은 유산소운동일 뿐만 아니라 넓적다리의 사두근을 강화시킬 수 있다.

무릎 올리기= 이 동작은 엉덩이차기와 마찬가지로 워밍업을 하는 제자리 뛰기 동작이다. 반대로 무릎을 가슴부위로 높이 들어 올리는 동작이다. 달리기의 속도는 신경 쓰지 말고 무릎이 얼마나 높이 올라가는지에 집중해야 한다. 이 자세를 취하면 엉덩이와 허벅지의 근육을 전반적으로 단련할 수 있다. 

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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