하루 딱 10분! 효과 만점 강력 운동 3가지

 

잠을 충분히 자도 졸음이 쏟아지고 쉽게 나른해진다면 체력을 향상시킬 필요가 있다. 몸의 활동성을 높여주면 무기력한 시간이 줄어들고 두뇌의 활동까지 왕성해져 삶의 질이 전반적으로 향상된다.

과학자들에 따르면 잠깐만 걷는 것만으로도 창의력과 생산성이 향상된다. 미국 스탠포드 대학교 연구팀이 176명의 대학생들을 대상으로 실험한 결과다.

또 운동은 몸의 불필요한 군살을 줄이고 근육을 키워 신체 활동력을 높여준다. 가구를 옮기거나 계단을 오르내리는 등 일상에서 흔히 일어나는 신체활동 이후에도 쉽게 지치지 않게 된다는 것이다. 심지어 스트레스가 줄어들어 정신건강에도 도움이 된다.

운동의 긍정적인 효과를 잘 알고 있지만 당장 어떤 운동을 해야 할지 잘 판단이 서지 않을 수 있다. 무작정 걷는 것도 좋지만 좀 더 계획적이고 체계적으로 운동을 하고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 동작을 꾸준히 실천해보자.

하루 10분 정도만 할애하면 된다. 대신 기존의 푸시업이나 스쿼트 동작을 응용해 좀 더 효과적으로 몸을 활용할 수 있도록 하자. 짧은 시간 큰 효과를 얻을 수 있다.

T자 모양을 취하는 푸시업= T자 모양 푸시업은 우선 기본 푸시업 동작에서 시작한다. 푸시업 동작은 팔을 구부렸다가 펴면서 몸통이 전체적으로 위아래로 움직이는 동작이다. T-푸시업은 팔을 펼 때 몸통을 위쪽으로 젖히면서 한 손을 천정으로 뻗는 동작이다.

이 동작을 취하면 바닥을 짚고 있는 손과 천정을 향한 손이 일직선이 되면서 몸이 전체적으로 T자 형태가 된다. 몸을 젖히는 자세를 취할 때는 몸통, 즉 코어 부위의 근육을 이용해야 한다. T자 형태에서 천천히 두세 번 호흡을 한 뒤 기본 푸시업 자세로 돌아오면 된다. 양팔을 번갈아가며 T-푸시업 10회씩 총 3세트를 하면 된다.

아령을 머리 위로 올리는 스쿼트= 체력을 강화하는 또 다른 기본 운동 중 하나는 스쿼트다. 양 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 다리가 90도까지 구부러지도록 앉은 다음 버티는 자세다. 스쿼트 자세를 할 때는 체중을 뒤꿈치 부위로 싣고 몸통을 약간 앞으로 구부러지도록 해야 한다.

이때 아령까지 들고 하면 어깨와 팔 근육까지 활용할 수 있게 된다. 아령을 어깨 높이에 들고 앉았다가 일어설 때 팔을 함께 쭉 뻗으면서 아령을 머리 위로 들어 올리면 된다. ‘오버헤드 프레스’라고 부르는 이 동작과 스쿼트를 병행하며 10회씩 총 3세트를 실시하면 된다.

아령 들고 한발로 버티기= 삶의 질을 향상시키기 위해서는 몸의 전체적인 균형이 잘 맞는 것도 중요하다. 몸의 균형을 맞추기 위해서는 한쪽 다리를 들고 버티는 동작을 취하는 것이 좋다.

이때 똑바로 서서하는 것보다는 상체를 앞으로 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 뻗으며 바닥과 일직선이 되도록 하는 것이 보다 효과적이다. 일명 ‘리버스 플라이’로 불리는 자세를 취하면 등, 엉덩이, 다리 등의 근육이 보다 효과적으로 발달하게 된다. 또 양팔에는 가벼운 아령을 쥐고 좌우로 뻗어 함께 버티면 팔 근육까지 기를 수 있는 전신운동이 된다. 양쪽 다리를 바꿔가며 10회씩 총 3세트를 반복하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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