500칼로리 줄이는 간단한 방법 5가지

음식을 잘 씹기만 해도

1파운드(약 0.45㎏)의 지방은 3500칼로리(㎉)에 해당한다. 따라서 1파운드의 지방을 빼려면 1주일 동안 매일 500칼로리씩을 덜 섭취해야 한다. 이렇게 하려면 매일 한 시간 이상 뛰어야 하는 데 미국의 건강생활잡지 ‘프리벤션(Prevention)’이 이 보다 쉽게 500칼로리를 줄이는 방법 5가지를 소개했다.

아침식사를 바꿔라=아침에 베이글 대신에 섬유질이 풍부한 시리얼 한 사발과 역시 섬유질이 많이 들어있는 베리 주스 한잔을 하면 500칼로리를 줄일 수 있다. 섬유질은 칼로리가 제로이며 이에 따라 섬유질이 풍부한 식품 역시 칼로리가 낮다. 여기에 섬유질은 포만감을 느끼게 해 음식을 덜 먹게 한다.

음식 그릇을 싹 비우지 마라=접시에 25% 정도 음식을 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 보통 성인은 하루에 2000칼로리 정도를 섭취하는 데 식사 때마다 4분의 1 즉 25%를 남기면 500칼로리가 된다. 음식을 남기는 게 싫다면 밥이나 반찬 등을 담을 때 평소보다 4분의 3만 담으면 된다.

일어나서 움직여라=15분 동안 활발하게 걸으면 약 100칼로리를 소모시킬 수 있다. 따라서 매일 걷기를 생활화하면 일주일에 500칼로리를 태울 수 있는 것이다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 한 시간 동안 앉아서 뭔가를 할 때는 60칼로리가 소모되는 데 비해 서서 일하면 120칼로리를 태울 수 있다는 연구결과가 있다.

음식을 잘 씹어라=‘미국 임상영양학 저널(the American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 평균 15회 대신 40회 정도 음식을 씹는 사람은 칼로리의 12%를 더 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 음식을 오랫동안 씹으면 그렐린이라는 호르몬 분비량이 낮아진다.

‘공복 호르몬’이라고도 불리는 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 한다. 최근에는 식욕과 섭취하는 음식의 양을 조절하는 역할을 하는 뇌의 시상 하부에도 존재하는 것으로 밝혀졌다. 음식을 천천히 먹으면 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.

‘날씬한’ 칵테일을 마셔라=마르가리타 같은 칵테일에는 설탕이 가득 들어있어 한 캔이 무려 600칼로리를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다. 이런 것은 피하고 얼음을 넣은 증류주나 주스나 다이어트 탄산음료를 마시면 열량이 50칼로리 정도 밖에 되지 않는다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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