운동 중간이나 종료 후 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까? 운동 효과를 오래 지속되게 하고 빠른 피로 회복을 위해서는 식품 선택이 중요하다. 흔히 마시는 스포츠 음료는 칼로리가 높아 운동 효과를 떨어뜨린다는 연구결과가 잇따르고 있다. 충분한 물을 마시는 것도 좋지만 피로감을 덜어주고 에너지를 보강할 수 있는 음식도 중요하다. 영국의 BBC 뉴스가 ‘운동중이거나 끝난 후 먹는 최고의 식품’을 소개했다.
1. 운동 중간 = 운동을 시작한지 중간쯤 되면 피로감이 느껴지면서 지구력이 더욱 필요한 시점이다. 말린 과일이나 견과류는 당분과 탄수화물 함량이 높고 체내 흡수율이 좋아 피로를 덜어주는데 제격이다.
◆건포도 = 몸에 빨리 흡수돼 운동할 때 에너지를 공급하는데 좋은 음식이다. 당분과 철분이 풍부해 신체의 여러 기능을 활성화시키고 체력유지에 도움을 준다. 포도를 말릴 때 설탕 등 첨가물이 추가되지 않았다면 잇몸과 심장 건강에도 좋은 식품이다.
◆피칸 = 호두와 모양, 성분이 비슷한 피칸은 호두보다는 달고 향도 좋다. 비타민B군이 풍부해 탄수화물과 지방, 단백질을 분해해 몸 안에서 에너지를 만드는 작용을 한다. 이 때문에 ‘에너지비타민’이라고도 불린다. 피칸은 불포화지방산과 비타민 E, 섬유소도 많아 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.
◆아마씨 = 아마씨에는 근육통을 예방하는 효능이 있어 운동시 먹으면 좋다. 오메가 3, 식이섬유, 토코페롤, 엽산, 미네랄 등 쉽게 보충하기 어려운 필수 영양소도 풍부하다. 아마씨에는 독성물질인 시당배당체가 함유돼 있어 물에 장시간 담가 독소를 빼거나 볶은 후 섭취해야 한다.
2. 운동 후 = 운동이 끝나면 피로감이 몰려오기 마련이다. 이 때 칼로리가 높은 음료나 술은 운동 효과를 반감시킬 수 있다. 땀 흘린 노력을 헛되이 하지 않고 피로를 빨리 회복할 수 있는 음식은 없을까?
◆딸기 요구르트 = 지방과 칼로리가 낮아 소진된 체력을 복구시킬 수 있는 이상적인 간식이다. 딸기는 피로 회복에 필요한 탄수화물과 당분이 많아 소모된 에너지를 보강하는데 좋다. 요구르트의 단백질은 운동 후 근육과 신체 조직을 정상화시키는데 도움이 된다. 제조사에 따라 단백질 함유량과 첨가물이 다르므로 성분표를 잘 읽고 사는 것이 현명하다.
◆콩, 치킨 등 단백질 류 = 근육통 예방을 위해 단백질 함유량이 높은 콩이나 유청을 섭취하는 것이 좋다. 우리 몸은 운동 후 30분 이내에 영양성분을 흡수하는 능력이 가장 뛰어나다. 글리코겐과 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 이 때 가장 활성화되기 때문이다. 단백질 보충을 위해 치킨을 먹되 기름에 튀긴 것이 몸에 좋지 않은 것을 감안, 닭가슴살이나 구운 치킨을 선택하는 것이 좋다. 고급 단백질은 달걀, 연어 등에도 들어있다. 운동 후에는 탄수화물 보충도 필요하다.