추석 명절에는 평소보다 활동량이 적은 데다 과식, 음주로 인해 몸의 균형이 깨지기 쉽다. 연휴 내내 친지들과 어울려 기름진 명절 음식을 먹는다면 단기간에 뱃살도 늘어날 수 있다. 어떻게 하면 건강하게 명절을 날 수 있을까? 명절 음식 섭취 건강법에 대해 소개한다.
◆추석 음식 열량이 이 정도? = 한끼 식사로 쌀밥, 탕국, 소고기산적, 도미찜, 잡채, 고사리나물, 배추김치를 먹은 후 간식으로 콩송편과 배를 먹었다고 가정해보자. 이 때 총 열량은 약 869kcal로 하루 권장섭취량(2,400kcal, 성인 남성 기준)의 약 36.2%에 해당된다.
개별 열량을 살펴보면 쌀밥 1/2 공기(125g)는 145 kcal, 탕국 1/2 대접(125g)은 46kcal, 소고기산적 1/2 작은접시(70g) 159 kcal, 도미찜 1토막(100g) 126kcal, 잡채 1/2 중간접시(100g) 136kcal, 고사리나물 1/2 작은접시(25g) 23kcal, 배추김치 1/2 작은접시(25g) 19kcal, 콩송편 4개(100g) 194kcal, 배 1/2개(100g) 21kcal 등이다.
◆조리 시 열량 낮추는 법 = ‘추석 비만‘을 막기 위해서는 음식은 열량을 낮추는 방법으로 조리하고 식사량은 개인별로 알맞게 조절해 먹는 것이 필요하다.
전은 두부, 버섯, 채소 등을 가급적 많이 사용해 식재료로 인한 열량을 최소화하고 조리 후에는 키친타월을 이용해기름을 충분히 제거한다. 또한 다시 데울 때는 기름을 추가하지 않고 전자레인지 등을 사용하면 열량을 낮출 수 있다.
부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 해 반죽과 튀김옷의 탄수화물 섭취로 인한 추가 열량을 최소화한다. 육류는 기름을 사용하는 조리법인 튀김·볶음보다 굽기·삶기로 하고 껍질, 기름을 제거하고 살코기 위주로 사용하는 것이 포화지방 등의 섭취를 줄일 수 있다. 나물은 소량의 기름과 양념을 사용하며 볶음보다 무침으로 해 기름으로 인한 열량을 낮추는 것이 좋다.
◆비만줄이는 명절 식사법 = 명절에는 음식의 종류가 다양해 한 끼에 많은 음식을 먹을 우려가 있다. 따라서 평소 식사량을 생각해 조금씩 맛을 보는 정도로만 식사량을 조절한다.
명절음식은 기름지거나 열량이 높은 경우가 많아 나물이나 채소 위주로 먹어 열량이 과잉되지 않도록 주의한다. 식품의약품안전처는 “명절 때 간단한 운동과 민속놀이는 건강뿐만 아니라 가족의 화목에도 도움이 된다”면서 “지나친 음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주횟수와 음주량을 줄이는 것이 좋다“고 말했다.