발목을 밀면서 상-하체 쑥~ 변비 고민 “끝”

김현진의 굿나잇 요가(15)

우리나라 인구의 약 8% 이상이 변비로 고생하고 있고 이 중 여자가 남자보다 3~4배 많다고 한다. 변비는 왜 생기는 걸까?

선천적인 이유로 인한 변비는 5~10%정도이고, 대부분이 불규칙한 배변습관 때문이다. 여성의 경우 다이어트를 하며 식사량이 부족하거나, 임신 환경의 변화로 인한 스트레스, 월경, 운동 부족 등이 원인이 된다.

변비를 해소하기 위해 여러 가지 방법이 있는데 섬유소가 많이 든 음식과 수분을 충분히 섭취하는 식이적인 방법, 불안감을 갖지 않고 편안하게 배변을 하도록 하는 심리적인 방법, 적절한 운동을 하는 방법이 있다. 여기서는 요가 자세를 통해 변비를 예방하고 변비에 걸렸을 때 해소할 수 있는 운동법을 소개한다.

요가수업을 하는 많은 분들이 첫 번째로 목과 어깨 결림이 나아졌다고 하고, 두 번째로는 변비가 해소되었다는 말을 많이 한다. 변비해소에 탁월한 자세 중 ‘Dhanura Asana’ 누운 활 자세가 있다. 대부분의 요가자세는 하나의 자세에 여러 복합적인 효과를 지니고 있으며 ‘Dhanura Asana’ 누운 활 자세는 몸 뒷면의 힘을 일깨워주고 가슴과 어깨를 펴주는 효과가 있지만, 무엇보다 복부의 공간을 넓히면서 장을 자극하여 변비 예방과 해소에 탁월한 자세이다.

변비 예방과 해소를 위한 자세 – 누운 활 자세 (Dhanura Asana)

준비물 : 이부자리 or 매트

 

 

엎드려 누운 상태에서 두 다리를 골반너비로 벌리고, 무릎을 굽힌다.

 

 

발목을 엉덩이 가까이 당겨와 손으로 발목을 잡는다.

 

숨을 깊게 내쉰 후, 두 발목을 천장을 향해 밀면서 상체와 하체를 모두 들어올린다. 되도록 허벅지 앞부분과 가슴이 바닥에서 들려질 만큼 몸을 일으키고, 고개는 가슴이 열린 정도에 따라 들어올린다.

 

가슴이 들려있는 동안 호흡이 빨라질 것이다. 마지막 자세를 유지하면서 깊은 호흡을 5~10회 반복한 후 처음의 자세로 마무리한다.

FOCUS & TIP

1. 세 번째 동작에서 최대한 복부를 바닥에서 들어 올린다는 느낌으로 행한다.

2. 호흡이 불편해질 수 있으니 고개를 과하게 뒤로 젖히지 않는다.
3. 허리가 약하거나, 허리가 아프다면 아래의 변형자세로 시도해본다.

 

허벅지 앞부분이 바닥에서 뜨지 않도록 발목을 뒤로 밀면서 상체만 들어올린다. 

 

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조

 

 

코메디닷컴 관리자 kormedi@kormedi.com

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