수능 4달 앞… 무더위 속 수험생 체력관리법

 

마른장마에 마음이 타들어가는 것은 농민만이 아니다. 대학입시를 앞둔 수험생도 무더위와 심리적 압박에 입이 바짝바짝 마른다. 수능시험까지는 채 넉 달도 안 남았다. 무더위에 지치면 책도 눈에 들어오지 않는다. 여름을 이겨내는 효과적인 수험생 체력관리법을 소개한다.

수면= 밤 기온이 25도가 넘는 열대야에서는 잠을 이루기 힘들다. 잠이 부족해지면 일상에서 신체리듬이 깨진다. 충분히 자지 못해 낮에 졸게 되고, 불면증까지 올 수 있다. 숙면을 취하려면 절제된 일상을 유지해야 한다. 규칙적으로 자고 일어나며, 잘 때에는 방을 어둡게 해 숙면을 유도하는 것이 좋다. 취침 전에 미지근한 물로 샤워해 몸의 긴장을 풀고, 허기가 느껴지면 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 숙면에 도움이 된다. 점심 식사 후 30분 정도의 낮잠은 학업 집중도와 숙면에 좋지만, 30분 넘게 낮잠을 자면 오히려 밤에 잠 못 들기 십상이다. 적정한 실내온도를 유지해 냉방병을 피해야 컨디션 저하를 막을 수 있다.

양질의 수면은 기억력을 높인다는 연구결과도 있다. 깊은 잠에 빠져 꿈을 꾸는 시간이 많을수록 기억력이 높아진다는 것인데, 이러한 수면 상태를 ‘REM 수면’이라고 한다. 미국 캘리포니아대 사라 매드닉 박사팀에 따르면 REM 수면에 빠진 사람은 그렇지 않은 사람보다 기억력이 40%나 더 좋았다. 숙면을 위해서는 최소 6시간 이상 자는 것이 좋다.

운동= 무더위 속 운동은 부담스럽지만, 덥다고 가만히 쉬는 것도 좋지 않다. 장시간 책상에 앉아 있는 수험생은 운동량이 부족해 변비와 소화불량, 요통을 호소하는 경우가 적지 않다. 운동은 신체 건강은 물론 뇌기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 전문의들은 “뇌는 다리근육에서 오는 자극을 가장 크게 감지한다”며 “산보나 가벼운 달리기는 뇌를 각성시킨다”고 말한다. 스트레칭과 산보 등을 병행하면 이러한 각성효과와 피로회복을 기대할 수 있다. 습도와 온도가 높을 때에는 운동을 피하고, 새벽이나 해진 뒤 저녁시간에 20~30분 정도 운동하면 수면에도 도움이 된다.

영양= 더우면 입맛도 떨어지기 마련이다. 그렇다고 안 먹으면 곤란하다. 공복상태가 12시간 이상 지속되면 교감신경계가 활성화돼 긴장되고, 피로가 심해져 학업 능률이 떨어진다. 이 때문에 균형 잡힌 규칙적인 식사가 중요하다. 포만감이 들지 않도록 식시량을 조절해 위에 부담을 주지 않아야 두뇌활동이 활발해진다. 여학생은 생리 때문에 철분 섭취가 필요한데, 철분은 두뇌활동에 꼭 필요한 성분이기도 하다.

기름에 튀긴 음식은 운동량이 적은 여름에 피하는 것이 좋다. 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 수험생에게는 충분한 당질의 섭취가 필요하다. 하지만 너무 지나치면 고혈당으로 졸음이 몰려오게 된다. 고카페인의 에너지음료는 피하는 것이 좋다. 일시적 각성효과가 있지만, 우울증 등 정신질환의 위험을 높이고, 알코올과 약물남용으로 이어질 우려가 있다는 연구결과가 있다.

스트레스= 더위로 불쾌지수가 올라가면 스트레스도 동반상승한다. 심리적으로 불안한 수험생들은 더욱 스트레스의 영향을 받게 된다. 복식호흡 등 심호흡법윽 익혀 하루 2차례씩 하면 긴장 완화에 도움이 된다. 명상을 하거나 부드러운 음악을 들어 스트레스를 관리하는 것도 필요하다. 평소 숲이나 나무를 가까이 하면 기억력 증진에 도움이 되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수준이 훨씬 낮다는 연구도 있다. 그래도 스트레스가 심하고 불안하다면 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 빨리 치료하기에도 좋고, 치료 후 학습 효율성도 개선된다.

배민철 기자 mcbae2000@kormedi.com

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