울퉁불퉁 허벅지살 빼주는 20분 운동법

짧은 반바지와 치마를 즐겨 입는 여성들이 하는 흔한 걱정 중 하나는 넓적다리의 셀룰라이트다. 특히 허벅다리 뒷부분에 생기는 셀룰라이트는 본인 눈에 잘 띄지도 않고 체크하기도 힘들어 평소의 예방·관리가 중요하다.

이미 생긴 셀룰라이트는 어떻게 다시 매끈한 피부로 다듬을 수 있을까. 미국 건강정보지 프리벤션에 따르면 몇 가지 동작을 섞은 운동을 주 3회 20분씩 하는 것만으로도 셀룰라이트를 줄일 수 있다.

프리벤션 고문 웨인 L. 웨스트코트 박사는 “운동 방법만 올바르게 수행한다면 셀룰라이트를 줄이고 몸을 더 매끈하면서 탄탄해 보일 수 있도록 만들 수 있다”며 “26~66세 사이의 다양한 연령대의 여성 16명을 대상으로 8주간 운동 프로그램을 진행한 결과, 대부분의 참가자들에게서 셀룰라이트 감소 효과가 나타났다”고 말했다.

이 실험결과에 따르면 여성들은 평균적으로 3파운드(1.36㎏)의 지방이 감소하고, 2.5파운드(1.13㎏)의 근력이 늘어났으며 엉덩이 둘레는 1.5인치(3.8㎝) 줄어들었다. 또 넓적다리의 덩어리 진 지방층 두께는 1.3㎜ 줄어들고, 같은 부위에 근육조직은 1.8㎜ 늘어났다. 밀리미터 단위의 작은 변화처럼 생각될 수 있겠지만 이들의 다리는 시각적으로 눈에 띌 만큼 탄탄해진 결과를 보였다.

셀룰라이트는 독소나 노폐물이 쌓이거나 혈액순환이 안 좋으면 악화될 수 있지만 무엇보다 가장 확실한 정보는 셀룰라이트가 지방덩어리라는 사실이다. 다른 지방조직과 다르게 생각되는 이유는 겉으로 드러나는 울퉁불퉁한 현상 때문이다.

피부와 지방조직을 연결하는 결합조직 부위가 남성들의 경우에는 종횡으로 촘촘하게 교차하는 패턴을 보이는 반면, 여성들은 벌집과 같은 형태로 이뤄져 있다. 따라서 여성들은 지방이 많은 부위는 불룩해지고, 적은 부위는 움푹 들어가는 셀룰라이트 현상이 두드러지게 나타난다.

스탠포드대학교 피부과 케이티 로던 박사에 따르면 나이가 들면 결합조직 부위가 두꺼워지고 피부층은 얇아지면서 셀룰라이트가 더욱 부각되게 된다.

또 웨스트코트 박사에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 10년마다 평균 5파운드의 근육이 손실되고, 지방 15파운드가 늘어나게 된다. 웨스트코트 박사는 “지방은 부드러운 성질을 가졌기 때문에 근육처럼 우리 피부를 팽팽하게 잡아주지 못한다”며 “셀룰라이트를 제거하기 위해서는 지방을 줄이고 근육으로 대체하는 것이 최선의 방법”이라고 설명했다.

체내 지방을 줄이기 위해 극단적인 식이요법을 실시하는 것은 오히려 상태를 악화시킨다. 굶어서 빼는 다이어트는 근육조직의 손실을 가져오고 피부 탄력을 떨어뜨리기 때문에 오히려 셀룰라이트를 두드러지게 만들기 때문이다.

운동은 심장강화운동, 근력운동, 스트레칭 3단계를 20분간 하면 되기 때문에 큰 지루함 없이 할 수 있다. 우선 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 심장강화운동을 2분간 가볍게 워밍업한 뒤, 호흡이 가빠질 정도로 강도를 높여 8분간 지속하고 다시 강도를 낮춰 2분간 더 유산소운동을 한다.

그 다음 스쿼트, 런지 등의 기본적인 근력운동을 실시하는데 이때 근육에 충분한 체중을 실어 10~15회를 간신히 반복할 수 있을 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하다. 마지막 동작은 더 이상 같은 동작을 반복할 수 없을 만큼 근육의 피로도가 높아야 한다. 근력운동이 끝난 뒤에는 스트레칭으로 마무리를 하는데 팔, 복부, 다리 등의 근육이 땅기는 느낌을 20초간 유지하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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