술자리 회식에 가장 많이 등장하는 음식이 돼지고기나 소고기다. 최근 삼겹살 가격이 크게 올랐지만 ‘소주 + 삼겹살’ 의 인기는 여전하다. 이런 고기 회식이 반복된다면 비만이나 성인병의 빌미를 제공할 수 있다. 고기를 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 일반 식당에서도 활용할 수 있는 건강 회식법을 소개한다.
◆양파, 마늘, 깻잎, 상추를 꼭 먹자= 비타민과 무기질이 풍부한 양파, 마늘, 깻잎, 상추 등의 채소류와 함께 고기를 먹으면 육류의 과다 섭취를 조절할 수 있고 지방이나 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있어 건강에 도움이 된다. 육류는 단백질이 풍부한 반면 칼슘이나 비타민 A, C 등은 거의 들어 있지 않아 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤이 높다. 들깻잎에는 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 육류의 단점을 채워 줄 수 있다.
양파, 마늘에 들어 있는 황화합물은 고기를 구울 때 생기는 헤테로사이클릭아민 생성 억제에 효과적이다. 헤테로사이클릭아민은 국제암연구소(IARC)에 의해 발암가능물질로 분류되고 있다. 대체로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리, 생선 등 단백질이 풍부한 고기를 가공할 때 많이 생성되는 것으로 알려져 있다. 상추에는 장의 운동을 활발하게 해주고 몸 밖으로 콜레스테롤을 배출해주는 식이섬유가 많다. 고기를 먹을 때 상추가 빠지지 않는 것은 이런 이유 때문이다.
◆기름기는 빼야= 고기구이를 먹을 때 맛을 내기 위해 기름기가 있는 부위를 선택하는 사람도 있다. 그러나 칼로리를 줄이고 포화지방과 콜레스테롤을 덜 섭취하기 위해서는 기름기는 빼고 먹는 것이 좋다. 특히 돼지고기는 삼겹살 기름을 모두 섭취할 경우 기름에 함유된 포화지방산이 혈중 콜레스테롤과 지방 함량을 높여 비만의 위험을 높일 수 있다.
◆무턱대고 소금이나 쌈장을 찍어 먹는 것은 그만= 고기구이를 먹을 때 습관적으로 소금을 찍어 먹는 사람이 많다. 이는 자칫하면 체내 나트륨 섭취 증가를 불러와 성인병의 원인이 될 수 있다. 쌈장에도 나트륨이 많이 들어 있다. 짠맛이 나는 양념은 이제 조금씩 줄여 나가야 한다. 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 많은 채소를 곁들여 먹는 것도 좋다.
◆어느 정도 구워야 할까= 돼지고기에는 갈고리촌충과 같은 기생충이 있어 충분히 익혀 먹어야 한다. 건강을 위해서는 삼겹살 구이처럼 덜 익을 수 있는 조리법보다 속까지 익힐 수 있는 수육이나 족발 등 삶는 조리법이 좋다. 고기를 삶아 먹으면 볶거나 굽는 조리법보다 돼지고기에 함유된 기름기를 일부 줄일 수 있다.
고기를 불에 직접 닿게 구워먹는 이른바 직화구이가 건강에 좋지 않다는 사실은 잘 알려진 사실이다. 위암 발병률을 높이는 발암물질인 벤조피렌 등이 고기가 탈 때 생기기 때문이다. 불에 직접 닿지 않더라도 가열온도가 180도를 넘으면 대장암을 유발하는 성분이 생성된다. 벤조피렌 섭취를 줄이기 위해서는 불꽃이 직접 고기에 닿지 않도록 석쇠보다는 불판을 사용하는게 좋다. 가능하면 고기가 검게 타지 않도록 조리하되 탄 부분은 반드시 제거하는 습관을 들여야 한다.