포만감 유지시키고 열량 절약해
체중 조절을 처음 시작할 때면 일단 식사량을 줄이는 경향이 있다. 하지만 하루 종일 시장기를 느끼는 것은 다이어트를 일주일 안에 끝내게 하는 주요 원인이 된다.
음식들 중에는 먹고 있다는 것을 뇌에 잘 전달해 식욕을 잠재우는 것들이 있다. 미국의 ABC뉴스가 식욕을 억제하는 식품 8가지를 소개했다.
◆사과=식사하기 약 30분전에 사과를 먹으면 함유된 섬유질과 수분으로 인해 포만감을 느끼게 하고 식사를 덜 하게 만든다.
◆아보카도=‘영양학 저널(Nutrition Journal)’에 실린 연구에 따르면, 점심식사를 할 때 아보카도 반개를 같이 먹으면 오후 내내 포만감을 지속시키는 것으로 나타났다. 이럴 때 여성의 경우 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 24% 감소하는 것으로 조사됐다.
◆수프=미국 펜실베이니아대학 연구팀에 따르면, 점심식사 때 주요리가 나오기 전에 수프를 먹은 사람들은 총 칼로리 섭취량이 20% 감소한 것으로 나타났다. ‘뉴트리션키친닷컴’의 베스 솔츠 대표는 “수프는 위를 가득 채우기 때문에 식욕을 완화 한다”고 말한다.
◆피클=피클이나 김치, 사우어크라우트(양배추를 절여서 발효시킨 독일식 김치) 등과 같은 발효음식은 짧은 사슬 지방산을 함유하고 있다. ‘뉴욕과학아카데미 연보’에 실린 최근 연구에 따르면, 짧은 사슬 지방산은 소화관과 뇌 사이의 유대를 증가시키는 것으로 나타났다.
이런 짧은 사슬 지방산은 혈액 뇌관문을 가로질러 식욕 신호를 개선하는 호르몬의 생산을 촉진한다. 발효음식은 또한 좋은 유산균인 프로바이오틱스가 들어있어 소화를 돕는다.
◆고춧가루=고추에는 캡사이신이 많이 들어있다. 이 성분은 신진대사를 촉진한다. 네덜란드 마스트리히트 대학교 연구팀에 따르면 음식에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났다.
‘식욕(Appetite) 저널’에 실린 이 연구에 의하면, 음식마다 티스푼 4분의 1 분량의 고춧가루를 타서 섭취한 결과 포만감이 증가한 것으로 나타났다. 또한 하루 칼로리 섭취 권장량의 75%밖에 먹지 않았고 저녁식사 후에 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라진 것으로 나타났다.
◆달걀=아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감을 유지시킨다. 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문이다. 미국 미주리대학 연구팀에 의하면, 단백질 30~39g으로 구성된 약 300칼로리의 아침식사를 하면 아침과 점심 사이에 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감은 증가하는 것으로 나타났다. 여기에 고 단백질 아침식사를 하는 사람들은 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났다.
◆견과류=호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 음식을 덜 먹게 하고 포만감을 느끼게 하는 식품이다. ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 실린 연구에 따르면, 아침에 시리얼과 오렌지주스와 함께 땅콩 1.5온스(약 43g)나 티스푼3개 분량의 땅콩버터를 먹은 비만 여성은 그렇지 않은 비만여성에 비해 아침식사 후 12시간 까지 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.
건강·영양 전문가인 신시아 사스는 “견과류는 단백질, 섬유질과 함께 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제하는 좋은 식품”이라고 말한다. 불포화지방과 단백질, 섬유질은 소화가 천천히 되게 해 혈당을 조절하기도 한다.
◆물=물을 적게 마시면 배고프다는 착각이 든다. 왜 그럴까. 배고픔의 증상은 몸속에 물이 부족해 일어나는 탈수 증상과 비슷하다. 에너지가 떨어지고 인지능력이 감소하며 기분이 저조해지는 등의 증상이 일어난다. 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 일어나면 물을 한잔 마신 뒤 10분만 기다려보라. 배고픔이 사라지면서 수백 칼로리를 아낀 셈이 된다.