근력운동, 초보자는 무얼 어떻게 해야 하나

 

다이어트와 웰빙을 중시하는 문화가 자리 잡으면서 규칙적인 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 또 그 만큼 운동에 대한 정보가 방대해져 자신에게 적합한 운동을 찾아 즐길 수 있는 기회도 늘어났다.

하지만 무수한 운동 정보는 초보자들에게 오히려 혼란을 가져다 줄 수 있다. 또 다양한 선택권이 있는 만큼 자신이 택한 운동이 힘들거나 지루하면 금방 다른 운동으로 교체하면서 제대로 된 단련을 하지 못하는 사람들도 있다.

중급자 이상의 운동 경력과 훈련을 경험한 사람이라면 다양한 정보 속에서 자신에게 적합한 운동을 찾고 상황에 따른 운동 변화 및 조절을 할 수 있다.

하지만 초보자라면 정보에 휩쓸려 다니기만 할 확률이 높은 만큼 가장 기본적인 운동을 몸에 익히는데 중점을 둬야 한다. 미국 여성건강정보지 피트슈가가 초보자들을 위한 기본적인 근력운동을 보도했다.

스쿼트= 운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 슬건 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

런지= 스쿼트 자세를 좋아하지 않는다면 런지 동작도 마찬가지로 힘이 들 것이다. 하지만 런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다.

런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

플랭크= 플랭크는 코어근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반근육을 의미한다. 코어근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

윗몸 일으키기= 윗몸일으키기는 오래전부터 대중적으로 알려져 온 동작인 만큼 이미 많은 사람들이 잘 알고 있는 운동이다. 앉았다 눕기를 반복하며 복근을 강화시키는 이 운동은 발을 바닥에 단단히 밀착시키고 반동이 아닌 복부의 힘으로 상체를 일으켜야 한다.

윗몸 일으키기를 할 때 두 손을 머리 뒤에서 깍지 끼지 경우가 많은데 이런 자세를 취하면 목이나 척추에 과도한 압박이 가해질 수 있다. 양손은 귀 뒤쪽에 가볍게 두는 편이 좋다.

상체운동= 어깨와 상박(팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 훈련도 병행해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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