●김리나의 굿모닝 필라테스(3)
tvN 드라마 ‘마녀의 연애’에서 엄정화와 박서준의 14살 차이를 뛰어넘는 사랑에 변진섭의 ‘희망사항’이 징검다리 역할을 했다. 엄정화는 가사 첫 부분처럼 “청바지가 잘 어울리는 여자”이기도 하다. 몇 년 전에는 홈쇼핑 회사와 ‘엄정화 청바지’를 기획 제작했을 정도이니까. 청바지가 잘 어울리는 여자는 다리도 길어야 하겠지만 엉덩이, 궁둥이가 탄탄해야 한다.
최근 e매거진 ‘맥심’에서 엄정화의 엉덩이를 무색하게 만들 막강한 히프를 봤다. 엄정화보다 23세나 어린 이 여자는 경력부터가 압도한다. 별명은 ‘서울대 공대 얼짱’이고 지능지수(IQ) 158에 초등학교 1학년 때 한국 최연소로 멘사 클럽에 가입했다고 한다. 중3때 고1 과외를 한 경력도 화제다. 공부만 잘하는 게 아니다. 검색 포털사이트의 인물 소개란에는 걸 그룹 티너스 출신의 방송인으로 나온다. 서울대 산업공학과 졸업반인 최정문이다.
이 정도면 ‘예쁜 게 공부도 잘해?’가 아니다. 수재에다가 예쁘기까지 하고, 몸매도 끝내주는 그야말로 팔방미인인 셈이다. 무용과 운동생리학, 필라테스 등을 공부한 사람으로서 최정문에게 경외감을 느끼게 된다. 김태희의 미모는 선천적인 부분이 크게 차지하지만 ‘애플 힙’은 그것만으로 안 되기 때문이다. 사과 엉덩이는 특별관리가 필요하다. 사실 ‘애플 힙’이라는 게 콩글리시이고, 영어는 아니다. 영어권에서는 궁둥이가 예쁜 여자를 ‘복숭아(Peach)’라고 부르는데, 애플 힙은 예쁜 궁둥이와 예쁜 엉덩이 중 어느 것을 가리키는 지조차 모호하다. 일반적으로 궁둥이는 볼기의 아랫부분, 엉덩이는 윗부분을 중심으로 전체를 가리킨다. 영어도 궁둥이는 Buttocks 또는 Bottom이고 엉덩이는 Hip이다.
보통은 애플 힙이 예쁜 궁둥이를 가리키지만 최정문은 골반 전체가 아름답다. ‘사과 엉덩이’나 ‘복숭아 엉덩이’에 딱 어울린다. 최정문의 뛰어난 머리는 따라갈 수 없을지 모른다. 그러나 엉덩이는 따라갈 수가 있다. 노력하는 만큼 청바지에 어울리게 바뀐다.
등 근육 키우기- Four legs posture
▶ 준비
어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 만든다. 무릎은 엉덩이 넓이로 벌린다. 머리부터 꼬리뼈까지 척추 라인은 서있는 자세와 같은 일직선을 유지해야 한다.
①한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행되게 들어주고 5초 버틴다. 다리를 너무 높이 들면 허리 쪽, 팔을 너무 높이 들면 목 쪽에 긴장이 올 수 있으므로 반드시 바닥과 평행되게끔 든다.
②반대 쪽 팔과 다리도 반복해준다.
* 1번과 2번을 번갈아 가면서, 10회 반복한다.
힙 업- Single leg extension
▶ 준비
네 발 자세에서 한 쪽 다리만 뒤 쪽으로 뻗은 다음 바닥과 평행되게 들어서 멈춘다. 이때 발목을 굽혀 발가락을 몸 쪽으로 당기고 뒤꿈치를 쭉 뻗는다.
①허리가 아래로 내려가지 않을 정도로만 뻗은 다리를 아주 약간 위로 들어 2초 동안 버틴다. 5회 반복.
②반대쪽 다리도 반복해준다.
* 1번과 2번을 번갈아 가면서, 5회 반복한다.
FOCUS & TIP
준비자세 시 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지합니다. 특히 허리가 아래로 처지지 않도록 배에 힘을 많이 줘야 합니다.
인체의 근육은 3종류로 나눠집니다. 골격에 붙어있어 의지에 의해 움직일 수 있는 골격근(skeletal muscle), 내장과 혈관벽 등을 이루는 내장근(visceral muscle), 심장을 구성하는 심근(cardiac muscle)으로 나눠집니다. 이 가운데 우리가 필라테스 운동 때 강조하는 근육은 골격근입니다. 골격근은 결 모양으로 되어 있는데요. 장조림 고기와 같다고 말씀드리면 상상이 되시겠죠?
근육은 세로결 모양이기 때문에 그 모양에 맞춰서 운동을 해야 효과적입니다. 근육은 한 쪽(Origin)에서 시작해서 반대쪽(Insertion)에서 끝나게 됩니다. 운동할 때 장조림 모양의 근육을 상상하면서 반대쪽 근육을 시작하는 쪽으로 약간 끌어당겨 수축시킨다는 느낌으로 운동하면 효과가 극대화됩니다. 위팔의 앞쪽 근육인 위팔두갈래근(상완이두근, Biceps Brachii)을 볼까요? 이 근육은 어깨 쪽에서 시작해서 팔꿈치 쪽에서 끝납니다. 팔꿈치를 구부리며 팔을 접어 근육의 끝부분이 어깨 쪽으로 움직이게끔 운동해보세요. 즉 근육의 시작부분과 끝부분을 이해한다면, 훨씬 더 효과적으로 근육을 키울 수 있습니다.
오늘 배운 <애플힙 만들기> 동작에서 단련할 볼기근(둔근, gluteus)은 엉덩이 위쪽 부분에서 시작해서 볼기 아래에서 끝나지요. 따라서 다리를 들어 올리면서 궁둥이 아래 부분을 엉덩이 쪽으로 약간 수축한다는 느낌을 유지한다면 탱탱 엉덩이 만드는데, 더없이 좋겠지요?
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 메이크업아티스트 이정민
