과일 채소 좋은 줄은 알지만…하루 얼마나?

 

1회 80g씩 하루 5회 이상

전문가들은 각종 질병을 예방하기 위한 균형 잡힌 식사의 일환으로 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋은 방법이라고 말한다.

연구에 따르면, 하루에 과일이나 채소를 적어도 7번 먹는 것이 정부에서 권장하는 하루 5번 보다 훨씬 더 질병을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났다. 그렇다면 과일과 채소는 하루에 몇 번이나 어느 정도 먹어야 할까. 영국의 BBC 방송이 이에 대해 보도했다.

하루 5번이면 충분할까=그렇다고 할 수 있다. 25년 전에 만들어진 세계보건기구(WHO)의 가이드라인에 근거해 정부는 과일과 채소를 하루에 5번 먹으라고 권장한다. 영양사들은 하루 5번 먹으면 질병을 예방하는 과일과 채소의 효과를 얻기에 충분하다고 말한다. 그러나 이 보다 더 먹을수록 그 효과는 그만큼 더 커진다.

1회 분량은 어느 정도여야 하나=보통 과일주스 한잔은 하루 권장량인 5회 분량의 1회 분량으로 계산된다. 성인의 경우 매일 최소한 400g의 과일이나 채소를 먹어야 하는 데 이를 1회 분량으로 따지면 80g이다. 과일이나 채소는 반드시 생으로만 먹어야 하는 것은 아니고 수프나 스튜 같은 요리로 만들어 먹어도 좋다.

통조림 과일이나 과일주스도 포함되나=요리에 사용된 채소는 분량에 포함시킨다. 그러나 주스의 경우 당분이 들어가지 않아야 분량으로 계산한다. 통조림 과일 역시 당분이나 염분이 첨가돼서는 안 되며 천연주스나 물만으로 이뤄져 있어야 한다.

콩, 팥, 녹두, 강낭콩, 완두 등 두류 역시 포함이 되지만 다른 과일이나 채소에 비해 영양소가 훨씬 적기 때문에 단지 1회 분량으로만 계산한다. 스무디는 안에 과육이나 채소가 들어 있고 다른 영양소 함유 여부에 따라 1회 분량이상으로 인정한다. 얼린 과일이나 채소 그리고 커런트, 대추, 건포도, 무화과 같은 것을 말린 과일도 포함된다.

감자는 어떨까=감자는 하루에 5회 먹어야 할 채소에 포함되지 않는다. 그러나 고구마는 포함된다. 감자가 포함되지 않는 이유는 에너지의 보고이자 소화를 돕는 건강식으로서 탄수화물을 많이 함유하고 있기 때문이다.

그러나 고구마와 파스닙, 순무 등은 하루 5회 먹어야 할 채소에 포함된다. 왜냐하면 고구마 등은 탄수화물이 많은 음식에 곁들여 보통 먹기 때문이다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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