스트레칭 등 준비 철저히 해야
따뜻한 봄을 맞아 야외운동을 시작하는 사람이 많다. 하지만 겨울에 활동을 많이 하지 않다가 운동을 무리하게 하다보면 척추나 관절 건강을 해칠 수 있다. 대표적인 봄 운동인 골프, 걷기, 자전거타기를 통해 척추와 관절의 건강을 지키는 방법을 알아보자.
◆골프=골프의 대표적인 동작인 스윙은 척추를 축으로 엉덩이, 허리, 어깨, 팔을 회전하는 운동이다. 허리 근육이 경직된 상태에서 스윙 동작을 반복하게 되면 허리 부상 위험이 커진다. 또한 골프는 허리의 한쪽만 많이 쓰는 운동이기 때문에 근육과 인대의 불균형으로 척추 질환이 나타나기도 한다.
흔히 골프를 친 다음 날 허리, 무릎, 어깨 등에 느껴지는 통증을 당연하게 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 잘못된 각도로 스윙을 했거나 무리한 운동 양으로 나타나는 적신호다. 대부분은 허리 인대나 근육이 늘어난 경우지만 심할 경우 디스크 탈출증을 의심해 볼 수 있다.
연세바른병원 이용근 대표원장은 “골프는 한쪽 허리근육만 많이 쓰는 운동이기 때문에 근육과 인대의 불균형을 불러와 척추 질환으로 이어지기 쉽다”며 “스윙 연습과 함께 허리 근력 운동을 병행하고 골프를 치기 전, 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어 주고 스윙을 할 때 허리를 최대한 곧게 펴는 습관을 들이는 것이 중요하다”고 말했다.
◆걷기 운동=걷기는 다이어트 효과는 물론 뼈를 튼튼하게 만들고 관절의 퇴화를 예방해 준다. 하지만 잘못된 자세로 무리하게 걸으면 오히려 관절염을 얻을 수 있다. 어깨와 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 시선은 앞을 보는 게 바른 자세다.
팔을 자연스럽게 흔들고 11자 걸음을 유지하는 것이 요령이다. 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 관절 통증을 일으킬 수 있으니 피해야 한다. 걷기 운동화를 착용하고 숨이 가쁘지 않을 정도로 걷는 것이 근력 강화에 도움이 된다.
◆자전거 타기=3월은 따뜻하다고 느껴지지만 일교차가 심해 몸의 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태인 경우가 많다. 특히 초보자는 자전거를 탈 때 손잡이를 꽉 잡고 힘을 주는 경우가 많은데 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있기 때문에 손잡이를 잡은 위치를 주기적으로 바꿔 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.
자전거를 탈 때는 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 미리 허리, 목, 어깨 등 경직된 근육과 관절 주위 인대를 풀어주고 스트레칭을 해야 한다. 또 손목보호대와 헬멧 등 안전장비를 제대로 갖추는 것이 인대 손상이나 골절 등 부상을 줄일 수 있는 방법이다.