채소·과일 많이 먹어야
수천 년 동안 인류는 간간한 감칠맛의 염분에 길들여져 왔다. 이제는 끊을 수 없고, 식사에 없어서는 안 되는 필수 조미료가 됐다. 문제는 이런 염분의 감칠맛은 식욕을 자극시키므로 먹을수록 점점 더 염분 양이 추가되는 것이다.
패스트푸드, 라면류, 짭짤한 스낵 등은 짤수록 맛있게 느껴진다. 또한 우리나라 사람들이 즐겨먹는 찌개류와 조림류, 김치, 젓갈류, 짠 밑반찬이나 쌈 종류 등에는 염분이 많이 들어있다.
그렇다면 짭짜름하고 감칠맛을 나게 하는 염분이 무슨 문제가 될까. 염분에 의한 풍부한 음식 맛을 내주는 성분은 나트륨이다. 나트륨은 사람 몸에서 호르몬에 의해 조절돼 인체 수분의 평형 상태와 삼투압을 유지해주는 필수 영양소 중의 하나다.
문제는 인체에 필요한 나트륨양은 적지만 섭취량은 매우 많다는 데 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 최소 필요 나트륨은 600㎎(소금 1.5g) 정도로 1일 2000㎎(소금 5g)으로 제한하도록 권장한다.
그러나 우리나라 성인의 경우, WHO 권장량의 2~3배인 5000~6000㎎(소금 13~15g)으로 과잉 섭취하는 것으로 나타났다. 적당한 양은 보약이나 과한 양은 독약이 되듯이 염분도 과잉 섭취하면 각종 질병의 원인이 된다.
한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “나트륨 과잉 섭취 시 혈압이 상승돼 대표적인 만성퇴행성 질환인 고혈압이 생기고 부종도 나타난다. 이로 인해 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신장질환 등의 발병률이 증가하게 된다”고 말했다.
이런 질병을 지니고 있는 경우에는 나트륨 섭취를 줄이게 되면 질병의 증상을 완화시킬 수 있고 질병의 진행을 감소시킬 수 있다. 나트륨과 염소가 결합되어 있는 것이 소금이다. 그렇다면 이런 소금 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까.
싱겁게 먹으려고 몇 주만 노력해도 입맛은 싱거운 맛에 금방 길들여질 수 있다. 병원에서도 저염식사에 적응된 환자의 경우 다시 이전 짠맛을 주게 되면 싫다고 식사를 바꾸어 달라고 하는 경우가 종종 있다.
염분을 줄이려면 우선 국, 찌개, 나물류, 조림 등 음식을 조리할 때나 김치 담글 때에 가급적 염분류 조미료를 적게 넣는 것이다. 적게 넣으면 맛이 없어지므로 대신 파, 마늘, 고춧가루, 생강, 후추 등의 향신료와 식초, 참기름, 들기름 등으로 맛을 내는 것이 중요하다.
그런데 염분류 조미료인 소금, 간장, 된장, 고추장, 케첩 등 각종 소스만 적게 넣는다고 다 되는 것은 아니다. 이미 상품화 되어 있는 잔 음식이나 가공식품들을 주의해야 한다. 젓갈류, 장아찌, 절인생선, 햄, 소시지, 건어물, 훈제연어 등의 가공식품과 라면 등 즉석 식품류와 짠맛이 가미된 스낵류 등을 가급적 줄이고 섭취하지 않으려는 노력이 필요하다.
또 몸속 나트륨을 제거하는 방법도 있다. 칼륨이라는 영양소는 체내에서 나트륨과 상호 의존적인 관계로 칼륨을 공급하면 소변 중의 나트륨 배설을 증가시키는 효과가 있다. 이로 인해 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있다.
칼륨이 많이 든 식품으로는 채소와 과일, 콩 등이 있다. 식사 때마다 콩밥과 함께 신선하고 풍성한 채소 반찬과 식후 적절한 과일 섭취는 여러모로 건강에 도움이 된다.