몸을 크게 움직이지 않아도 일상생활이 가능한 시대다. 샐러리맨들은 자가용 승용차나 버스, 전철을 이용해 출·퇴근하고 사무실에선 하루 종일 앉아서 근무하기 일쑤다. 이러다보니 운동부족으로 비만인구가 지속적으로 늘고 있는 상황이다.
우리나라에서 지난 10년간 비만 환자는 1.5배 늘었고, 비만이 유발한 사회적 비용은 2012년 기준 3조4000억원에 달하는 것으로 추산되고 있다. 비만은 당뇨병과 ·심혈관질환 등 각종 근골격계 질환을 야기시킨다.
건강잡지 ‘피트니스 매거진’이 최근 웨이트트레이닝장에 가지 않고도 집에서 비교적 쉽게 살을 빼는 방법을 게재해 이를 소개한다.
(1)식탁 부분의 실내 조명 낮추기
식탁이 있는 부분의 조명을 낮추는 것은 비만으로 고통받는 이들에게 좋은 아이디어가 될 수 있다. 불빛을 은은하게 만드는 것이다. 최근 코넬대학의 연구결과에 따르면 음악을 들으며 은은한 조명 아래서 식사를 할 경우 밝고 시끄러운 환경에서 식사하는 사람들보다 133칼로리를 덜 섭취하는 것으로 조사됐다. 차분한 분위기는 음식을 천천히 먹도록 하는데도 도움이 된다. 이럴 경우 음식을 배부르게 먹기 전에 당신의 두뇌가 만족한다는 신호를 입력할 시간을 갖게 된다.
(2)집안에서 가능하면 서서 활동하기
일반적으로 여성은 25세가 될 경우 이후 1년에 1파운드(0.45㎏)씩 살이 찌는 것으로 알려져 있다. 매사추세츠대학의 운동역학 교수인 배리 브라운 박사에 따르면 하루 중 1시간을 더 서서 활동할 경우 40칼로리를 더 소모하는 것으로 조사됐다. 서 있으면 신진대사도 활발하게 이뤄진다. 이를 위해 가령 부엌의 조리대에 노트북을 갖다놓고 이메일을 보내는 것도 한 방법이다. 전문가들은 1시간 동안 쭉 서 있기가 어려울 수 있는 만큼 매 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 서서 활동하는 것을 권고하고 있다.
(3)실내온도 낮추기
최근의 연구결과에 따르면 추위에 3시간 노출될 경우 250칼로리를 소모하는 것으로 나타났다. 추위로 근육이 떨게 되면 에너지를 소비하면서 그 자체로 운동효과를 볼 수 있다는 것이다. 굳이 집밖으로 나가 외부의 추위에 노출되지 않더라도 실내 온도만 2~3도 낮출 경우 인체의 에너지 소비에 상당한 효과를 볼 수 있다는 게 전문가들의 의견이다.
(4)운동욕구를 자극할 수 있는 새 옷 장만하기
집에서 낡고 닳은 헌 옷가지를 입고 있으면 당신이 헬스장 가는 것 자체를 방해할 수 있디. 당신을 돋보이게 하고 편안하게 해주는 의상은 운동 시 자신감과 에너지를 높여준다. 얼룩이 지고 닳아빠진 옷을 버리고 운동욕구를 자극하는 새 옷을 장만하라. 가령 스포츠 브라는 6개월에 한번씩 교체해 주는 것이 좋다. LA소재 유명한 트레이너 라모나 브라갠자는 “네온 색깔의 스포츠 브라나 수분흡수가 되는 운동복은 당신을 1마일 이상 더 달리도록 동기를 부여할 것”이라고 말했다.
(5)수면시 약간의 소음 만들기
당신이 너무 조용한 방에서 잠을 자다가는 이웃집의 누군가가 집에 들어온다든가 집안 내 작은 부석거림에도 잠을 깰 수 있다. 방안에서 환풍기 팬이 돌아가는 소리처럼 약간의 소음이 충분한 수면을 하는데 도움을 줄 수 있다. 사람이 피곤하면 더욱 많은 음식을 섭취하듯 수면부족도 체중을 불릴 수 있다. 5일간 하루 5시간만 잘 경우 2파운드 살이 찐다는 연구결과도 있다. 너무 조용하다면 인위적으로 약간의 소음을 내는 스마트폰 애플리케이션을 이요하는 것도 한 방법이다.
(6)차거운 물에 샤워하기
추운 날씨에 노출되는 것이 운동효과가 있듯 찬물에 샤워를 하는 것도 체중조절에 도움을 줄 수 있다. 차거운 외부환경은 갈색지방을 활성화시켜 칼로리 소모를 증진시킨다. 우리 몸 지방의 1%만 갈색지방으로 이뤄져 있고 이 갈색지방의 대부분은 목 주변이나 가슴 위쪽에 분포한다. 따라서 샤워시 찬 물로 이 부분을 자극해주는 것도 좋은 방법이다.
(7)집안 청소 잘하기
집안이 어질러져 있을 경우 당신을 짜증스럽게 하고 휴식에 타협할 수 있도록 한다. 그들의 방이 혼란스럽다고 묘사하는 여성들에게서 스트레스 호르몬인 코르티졸 수치가 높다는 연구결과도 있다. 전문가들에 따르면 당신의 몸은 허리둘레에 보다 많은 지방을 저장하는 것으로 스트레스에 반응한다고 한다. 눈에 잘 보이는 곳부터 깨끗하게 청소하자.
(8)음식용기를 작은 것으로 교체하기
적절한 음식용기는 고통없이 당신의 먹는 양을 줄일 수 있다. 연구에 따르면 음식용기가 크면 먹는 양도 많아진다. 따라서 음식을 담는 용기를 작은 것으로 교체하라. 또 하얀색 그릇에 음식이 담길 경우 30%를 더 먹는다는 연구결과도 있다. 이 점에도 유의하자.
