건강 다이어트를 위한 과일 채소 섭취법

 

요즘 ‘건강 100세’를 위해 채소와 과일을 자주 먹으라는 말을 귀가 따갑게 들을 것이다. 과일과 채소에는 비타민, 무기질, 섬유질이 많아 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 과일은 수분함량이 높아 포만감을 줄 수 있고 섭취열량을 쉽게 줄일 수 있어 체중감량에도 도움을 줄 수 있다. 그렇다고 채소와 과일을 무작정 많이 먹어도 괜찮을까? 대한비만학회와 함께 채소와 과일이 건강 다이어트에 미치는 영향에 대해 알아보자.

채소는 열량이 낮은 식품이어서 다이어트에 도움이 되지만, 채소만 먹다보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소가 결핍되어 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 이를 예방하기 위해서는 비타민 B12가 풍부한 연어 등 생선류, 조개, 육류(특히 간), 닭고기, 달걀, 우유 등을 먹는 것이 좋다.

과일 역시 비타민, 무기질, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 부족해 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취할 수 없다. 무엇보다도 총 섭취열량이 지나치게 부족하다는 것이 문제가 될 수 있다. 섭취 열량이 줄어들면 몸무게가 빠질 수 있다.

그러나 급속한 체중감량은 근육이 지나치게 손실되면서 기초대사율이 낮아진다. 이로 인해 다이어트 후 정상 식사패턴으로 돌아오면 다시 빠르게 체중이 늘어나는 요요현상을 겪게 되는 것이다. 또한 무작정 식사량를 크게 줄이는 다이어트는 배고픔과 심리적 박탈감을 안겨줘 건강에 좋지 않은 식사장애가 생길 위험도 있다.

과일은 특히 채소와는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과식하면 칼로리가 높아질 수 있다. 활동량이 적은 늦은 밤 과일을 많이 먹으면 오히려 살이 찔 위험도 있어 아침이나 점심식사 등 몸을 움직이는 시간대에 과일을 섭취하는 것이 좋다.

아침식사를 거르면 다이어트뿐만 아니라 정신건강에도 좋지 않다. 수험생이나 직장인들은 두뇌 회전에 필요한 포도당이 공급되지 못해 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어져 업무능률이 저하된다. 또한 심한 배고픔을 느끼면 점심, 저녁식사 때 과식하기 쉬워 영양불균형과 비만이 생길 수 있다. 아침식사가 부담스럽거나 시간이 없다면 과일과 채소로 포만감과 함께 영양소를 섭취해 이런 부작용을 예방하는 것이 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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