이상화처럼? 파워 스피드 업↑ 간단 운동법

 

최근 소치 동계올림픽 출전 선수들의 활약을 보며 나도 운동 강도를 좀 더 높여봐야겠다는 의욕을 보이는 사람들이 늘어나고 있다.

스피드스케이팅 국가대표 이상화 선수처럼 폭발적인 힘과 스피드를 동시에 갖추기 위해서는 고강도 파워트레이닝을 받아야 한다.

이상화 선수처럼 금벅지까지 가질 수는 없더라도 한 주를 무기력하지 않게 거뜬히 보낼 수 있는 체력은 누구에게나 필요한 것이다. 일반인 수준에서 할 수 있는 파워트레이닝으로는 고강도 점프 훈련인 플라이오메트릭(plyometric)이 있다.

플라이오메트릭은 앉는 자세를 취해 허벅지의 근육을 신장시킨 후, 연이어 바로 일어서는 동작을 취해 근육 수축을 일으키는 동작이다. 앉았다 일어서는 점프 동작을 연상하면 쉽다.

스피드는 천부적으로 타고나는 측면이 강하기 때문에 후천적인 트레이닝을 통해 개선을 기대할 수 있는 부분은 힘이다. 하지만 플라이오메트릭은 힘을 기르는 동시에 스피드까지 어느 정도 개선할 수 있는 효과적인 운동이다. 점프력을 요하는 동작을 반복하면서 몸에 강한 자극을 가해 신장과 단축 과정을 활성화하는 것이다.

칠레 로스라고스대학교 연구팀은 플라이오메트릭의 효과를 확인하기 위해 어린 축구선수들과 장거리 달리기를 즐기는 성인들을 대상으로 실험을 진행했다. 6주 동안 실험참가자의 절반은 플라이오메트릭 훈련을 받았고 나머지 절반은 평소대로 운동을 했다.

6주 후 두 그룹에게 2.4㎞ 달리기와 20m 전력질주를 하도록 한 결과, 플라이오메트릭 훈련을 받은 그룹의 스피드가 훨씬 더 개선된 결과를 얻었다. 점프력을 요하는 테스트에서도 마찬가지로 플라이오메트릭 그룹이 더 폭발적인 능력을 발휘했다.

이 연구를 주도한 호드리고 라미레즈-캄필로 박사는 “다른 운동과 달리 플라이로메트릭은 운동기구, 넓은 공간, 많은 시간이 필요하지 않다”며 “하지만 운동선수나 선수에 준하는 실력을 기르고 싶은 사람들에게 확실한 효과를 가져다줄 것”이라고 말했다.

단 연구팀은 근육이 부족하고 체력이 약한 사람들에게는 이 운동이 적합하지 않다고 주의를 주었다. 보통 이상의 체력을 갖춘 사람이 플라이오메트릭 운동을 해야 부상 없이 훈련이 가능하다는 것이다.

이 연구는 ‘힘과 컨디션 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 실렸고 미국 허핑턴포스트가 보도했다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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