유산소와 근육 운동 병행해야
운동을 통해 수명연장, 심장질환 및 비만 예방, 수면촉진 등의 다양한 효과를 거두려면 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요하다. 최소한 일주일에 두 시간 반 이상 운동을 해야 한다는 것이다.
미국 질병관리본부가 발표한 신체활동 가이드라인에 따르면, 두 시간 반 동안 해야 할 운동은 에어로빅이나 빠른 도보처럼 적정한 강도의 활동이다. 보다 격렬한 운동을 하는 사람들이라면 강도를 높이는 만큼 시간을 줄여도 된다. 또 일주일에 두 차례 정도는 근육운동도 병행해야 한다.
미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트는 꾸준한 신체활동이 건강을 개선할 수 있는 만큼 운동은 장기적인 계획을 세워 지속적으로 해야 하는 활동이지만 단 한 번의 운동만으로도 신체에 변화를 유도할 수 있다고 소개했다.
◆DNA의 부분적 변화=스웨덴 연구팀에 의해 2012년 발표된 연구논문에 따르면 건강하지만 활동량이 적은 성인들이 단시간 운동을 하는 것만으로도 근육세포의 유전 형질이 달라질 수 있다.
물론 DNA는 부모로부터 유전적으로 물려받는 것이지만 생활방식이 바뀌는 것만으로도 부분적인 변화가 가능하다. 운동을 할 경우에는 힘과 신진대사와 관련된 유전자 발현이 변하는 결과가 나타난다.
◆기분전환 효과=운동을 시작하면 뇌는 기분을 좋게 만드는 신경전달물질을 분비하기 시작한다. 엔도르핀은 ‘러너스 하이(runner’s high·강도 높은 운동 후 발생하는 도취감)에 도달하게 만드는 화학물질이고 세로토닌은 우울한 기분을 개선하고 행복감을 느끼게 만드는 물질로 알려져 있다. 이러한 신경전달물질은 운동을 통해 방출된다.
◆당뇨병 예방=운동을 하면 DNA에 미묘한 변화가 생기는 것처럼 신진대사에도 변화가 일어난다. 미시간대학교 연구팀의 지난 2007년 연구에 따르면 한 번의 심장강화운동만으로도 인슐린 감수성이 개선되는 효과가 나타났다.
인슐린 감수성이 낮다는 것은 포도당을 에너지로 전환하지 못해 혈당이 높아지는 인슐린 저항을 의미한다. 인슐린 저항은 당뇨병이나 비만을 유도하는데 운동을 통해 이를 바로잡을 수 있다.
◆집중력 향상=운동을 하면 뇌에 혈류량이 증가하면서 정신이 맑아지고 집중력이 증가한다. 운동이 정신에 미치는 영향에 대한 2012년 한 연구에 따르면 단 10분의 운동만으로도 집중력이 개선된다.
◆스트레스 감소=운동을 하는 자체가 스트레스라고 말하는 사람들이 많다. 운동을 하면 힘이 드는 만큼 스트레스를 받지만 그보다 더 부정적인 스트레스들을 덜어주는 역할을 하기 때문에 궁극적으로 운동은 남는 장사다. 뇌에 평소보다 많은 혈액이 공급되고 기분을 북돋우는 엔드로핀이 생성되는 등의 요인들이 결합하면서 스트레스 수치를 낮춘다.
