뛰어난 운동효과, 파워워킹 제대로 하는 법

체력 걷기, 건강 걷기로 불려

운동하기 딱 좋은 계절이다. 면역력을 높여 질병을 예방하는 데에는 운동만큼 좋은 것도 없다.

신체 발달과 건강에 모두 좋은 운동으로 추천되는 게 한 가지 있다. 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 파워워킹이 바로 그것이다. 걷기는 체지방 소모율은 높지만 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다.

반면에 시속 6~8km로 걷는 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키다. 따라서 파워워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다. 파워워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다.

손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 뒤로 뺀다. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽히고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의해야 한다.

발은 뒤꿈치, 수평, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다.

복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.

파워워킹 시 주의해야 할 점은 관절과 근육이 경직되기 때문에 부상으로 이어질 수 있다는 것이다. 특히 팔자걸음 등 잘못된 걷기 자세는 고관절과 무릎 관절에 무리를 줘 퇴행성관절염 등을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 전문가들은 “파워워킹을 하기 전에 준비운동을 반드시 해야 하고, 무릎의 충격을 줄여줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 중요하다”고 말한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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