설탕이나 액상과당이 듬뿍 든 음료나 케이크, 흰 밀가루로 만든 빵, 면 종류….
모두 탄수화물이 많이 들어있는 음식들이다. 이런 음식을 자제하지 못하고 지나치게 많이 먹는 사람들이 있다. 심하면 탄수화물이 든 음식을 섭취하지 못하면 불안, 초조 증상을 보이는 경우도 있다. 전형적인 ‘탄수화물 중독’이다.
탄수화물 같은 음식중독은 여러 연구에서도 확인되고 있다. 뉴질랜드 오클랜드 공중보건국 사이먼 쏜리 박사 팀은 단맛이 강한 음식을 먹었을 때 뇌에서 일어나는 변화를 관찰했다. 그 결과, 강한 단맛은 행복감을 느끼게 해 주는 뇌 부위가 활성화되는 것으로 나타났다. 이는 약물중독자가 마약을 복용하거나 흡연자가 담배를 피울 때 나타나는 뇌의 변화와 같았다.
최근 미국 하버드 의대 연구팀도 음식의 맛과 성분에 중독되면 코카인과 헤로인 같은 중독약물처럼 특정 뇌 영역이 활성화되는 것을 발견했다고 영국의 데일리메일이 8월28일 보도한 바 있다.
우리나라 식품의약품안전처는 “하루에 먹는 열량 중 바람직한 탄수화물 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도”라며 “이 정도의 탄수화물은 약 300~400g”이라고 했다.
설탕이나 밀가루 음식과 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 혈당을 조절하는 인슐린을 자극하게 된다. 그 결과 혈당은 오른 만큼 빠르게 떨어지면서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비된다. 이 호르몬이 나오면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되는 것이다.
탄수화물 섭취는 스트레스와도 밀접한 관련이 있다. 만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 행복 호르몬인 세로토닌 생성이 감소한다. 그러면 뇌는 이 호르몬의 수치를 높이기 위해 탄수화물의 섭취욕구를 증가시키기 때문이다.
지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 된다.
또한 포만감을 줄 수 있는 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜서 인슐린의 급격한 분비를 억제하는 효과가 있다.
탄수화물 음식을 선택할 때는 정제된 탄수화물보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질 식품을 고르는 것이 좋다. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥을 멀리하고 잡곡이나 현미밥을 먹는 것이 효과적이다.
단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 된다. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기 때문이다. <도움말=식품의약품안전처>