단식중에도 이것만은…. 올바르게 굶는 법

박용우 원장의 리셋 클리닉

다이어트라고 하면 먹지 않는 것을 우선 생각하지만 본래 나는 먹어야 한다, 즉 규칙적으로 식사를 해야 한다고 생각한다. 심지어 나를 찾아온 사람들에게는 배고프지 않도록 하루에 4끼를 먹으라고 알려준다. 그러나 물론 이것이 과식을 의미하는 것은 아니다. 때론 적게 먹는 것이 도움이 될 때가 있다.

Hormesis. 호르메시스란 인간이 적절한 스트레스나 적은 양의 독소에 간헐적으로 노출되면 그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생긴다는 이론이다. 단식은 우리 몸에 스트레스를 준다. 긴 단식은 우리 몸에 큰 스트레스가 되어 위험하지만 짧은 단식은 작은 스트레스가 되어 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린의 분비가 늘어난다. 아드레날린은 혈액 내 포도당과 지방산 농도를 높이는데, 단식으로 인해 몸 속 포도당이 부족한 관계로 지방조직을 분해하여 지방산 농도를 높인다. 즉 다이어트 효과가 나타난다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴호르몬의 작동능력을 개선시켜 지방이 덜 축적되도록 덜 먹고 많이 움직이게 유도하기도 한다. 또 단식은 시트루인 계열의 유전자들을 활성화시키고 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor: 뇌에 있는 영양물질)을 자극하기도 한다. 시트루인 유전자는 미토콘드리아 활성을 증가시켜 활성산소 생성을 줄이고 세포노화과정을 늦추는 효소를 생성하도록 명령하기 때문에 장수유전자라고도 불린다. BDNF는 활성산소로부터 신경세포를 보호한다.

그렇다면 올바르게 굶으려면 어떻게 해야 하는 것일까. 우선 주 1~2회 24시간 단식이 적절하다. 그 이상 횟수, 시간의 단식은 우리 몸에 무리를 준다. 단식 중에라도 비타민과 무기질은 보충해준다. 비타민과 무기질은 단식에 들어가지 않는 영양소이다. 특히 수용성 비타민은 우리 몸 속에서 짧게 머물러 있고 쉽게 배출된다. 때문에 단식을 하게 되면 부족해지고 건강에 위해를 초래하므로 단식 중에라도 비타민, 무기질은 보충해준다. 물도 많이 마셔야 우리 몸의 신진대사를 돕고 허기를 달랠 수 있다. 단식 중에 유산소운동과 같은 가벼운 운동을 병행하면 지방산 연소가 더 잘 일어나 다이어트 효과가 크고 근육 단백의 손실은 예방할 수 있다. 식사를 하는 날은 근력운동이 적합하다.

굶고 난 후 마음껏 먹어도 된다는 말을 들어봤을 것이다. 그러나 단식을 주장하는 사람들이 말하는 “마음껏”은 양질의 단백질과 채소를 충분히 먹는 것을 말한다. 진짜 마음껏, 위가 늘어날 정도로 폭식하거나, 건강에 이롭지 않은 단순당, 트랜스지방, 포화지방, 흰밀가루 등을 마구 먹어대면 말짱 꽝이다. 굶고 난 후라 해도 먹지 않아야 할 것은 먹지 않는 것이 옳다. 특히 탄수화물은 적게 먹는다. 탄수화물은 공복을 빨리 가져오기 때문에 단식을 실패하게 만든다. 대신 포만감을 주어 허기짐을 덜하게 해주는 단백질은 평소보다 많이 먹어야 한다. 굶으면 근육단백의 손실이 있기 때문에 식사를 할 때, 혹은 보충제의 형태로 단백질을 충분히 보충해줘야 한다.

아무리 남들이 좋다고 해도 내게 나쁘면 나쁜 것이다. 굶는 것이 괴로우면 하지 않는다. 업무로 인해, 혹은 다른 이유로 인해 스트레스가 심한 상태라면 공복의 고통을 견딜 수 없고, 그것은 좋은 결과를 가져오지 못한다. 주 1회 정도 굶어보고 할만하면 주 2회로 늘린다. 성장기 청소년, 임신 수유 중인 사람, 당뇨가 있는 사람은 단식을 하지 않는다. 다른 지병이 있는 사람도 주치의와 신중한 상담 후에 단식을 시행해야 한다. 잦은 단식은 여성호르몬 주기를 깨뜨려 생식기능에 부정적인 효과가 있을 수 있으므로 가임기 여성, 임신을 준비하는 여성이라면 주 2회 단식보다는 주 1회 정도만 한다. 혼자 굶지 않는다. 가족이나 동료 등 누군가 함께 단식을 한다면 단식에 성공하기 쉽다. 전문의의 도움을 받아 단식의 효과를 분석하고 방향성을 잡아간다면 더욱 좋겠다.

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