추석에 꼭 챙겨야할 음식 12가지

 

귀리, 적포도주, 연어, 견과류, 콩류…

추석을 보내고 나면 체중이 늘어나는 사람이 많다. 며칠 안 되는 명절 동안이지만 추석 음식은 칼로리가 평소 음식의 두, 서너 배 많기 때문이다. 체중만 늘어나는 것이 아니라 기름진 음식이 많아 심장 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL 콜레스테롤 수치도 급상승 하는 경우가 있다.

그렇다고 맛있는 음식을 눈앞에 두고 침만 삼키고 있을 수도 없는 노릇이고…. 미국의 건강정보잡지인 ‘프리벤션(Prevention)’은 최근 기사에서 콜레스테롤을 자연스럽게 낮출 수 있는 12가지 음식을 선정했다. 추석 음식 중에도 이런 게 있으면 꼭 먹는 건 어떨까.

1.귀리=아침 식사 때 한 컵 정도의 귀리를 섭취하면 6주 안에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 5.3% 떨어진다. 귀리에는 LDL 콜레스테롤을 없애는 베타 글루칸 성분이 포함돼 있다.

2.적포도주=LDL 콜레스테롤 수치를 9% 낮추는 성분이 들어있다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 적포도주를 식사 때 소량을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 12%까지 낮아진다.

3.연어와 지방이 많은 생선=오메가-3 지방은 심장병과 치매를 포함한 여러 가지 질병을 예방하는 데 큰 역할을 한다. 연어나 정어리, 청어에서 발견되는 오메가-3는 포화지방을 없애고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 4% 증가시키는 것으로 조사됐다.

4.견과류=미국임상영양학회지(the American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 1주일에 6일 동안 총 1.5온스(약 42.52 그램)의 호두를 섭취하면 총 콜레스테롤을 5.4% 낮추며, LDL 콜레스테롤은 9.3%나 줄이는 것으로 나타났다.

5.콩류=반 컵 정도의 콩을 스프에 첨가하면 LDL 콜레스테롤을 포함해 총 콜레스테롤을 8% 낮춘다. 검은 콩이나 강낭콩 등에 들어있는 풍부한 섬유질이 콜레스테롤의 흡수량을 줄인다.

6.차=암을 퇴치하는 산화방지제가 들어있다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤을 차단하는 역할도 한다. 미국농무부(USDA)의 연구에 따르면 홍차는 혈중지질을 3주 만에 10% 감소시키며 이에 따라 관상동맥 심장질환에 걸릴 위험을 낮춘다.

7.초콜릿=달콤하면서도 심장 건강에 좋다. 풍부한 산화방지제가 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 미국임상영양학저널(AJCN) 연구에 따르면, 분말 코코아를 섭취한 사람은 12주 동안 HDL 콜레스테롤이 24%나 증가했다. 밀크 초콜릿과 비교했을 때 검정 초콜릿에 산화방지제가 3배나 더 들어있다.

8.마가린=건강에 별로 좋지 않은 버터를 식물성 스테롤을 함유한 마가린으로 바꾸자. 식물성 스테롤은 콜레스테롤의 흡수율을 낮추는 화합물이다.

9.시금치=황반변성(노화로 인한 시력장애를 일으키는 질환의 일종)을 막는데 최고의 성분인 루테인이 풍부하게 들어있다. 루테인은 또한 동맥혈관 벽에 쌓여 혈행을 막는 콜레스테롤을 청소하는 역할을 해 심장발작을 예방하는데 도움이 된다.

10.아보카도=이 과일에는 LDL 콜레스테롤을 줄이고, HDL 콜레스테롤을 늘리는 단일 불포화지방이 풍부하다. 어느 과일보다 체내 흡수된 콜레스테롤을 줄이는 베타시토스테롤 성분을 많이 포함하고 있다.

11.마늘=콜레스테롤을 낮추고, 혈전을 예방한다. 또 혈압을 떨어뜨리며 감염을 막는 효능이 있다. 동맥벽에 콜레스테롤 입자가 들어붙는 것을 막아 동맥경화증을 초기에 차단하는 역할을 한다.

12.올리브유=LDL 콜레스테롤을 감소시키는 단일불포화 지방산이 그득하다. 이는 뱃살을 빼는 데도 큰 효과가 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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