기름진 명절 음식…건강하게 준비하려면

기름 사용 최대한 줄여 열량 적게

각종 전에 찜, 튀김 등 명절에 준비하는 음식에는 기름이 많이 들어간다. 먹을

때 맛은 좋지만 자칫 과식을 하기가 쉬워 하루 종일 속이 더부룩하다. 그러나 차례상에

올려야 하므로 이제껏 만들어왔던 음식을 다르게 조리할 수도 없다. 명절 음식을

좀 더 건강하게 준비하려면 조리 과정에서 기름 사용을 최대한 자제할 수밖에 없다.

우선 설날에 먹게 되는 음식의 칼로리를 살펴보자. 떡국 한 그릇 열량은 600칼로리,

갈비찜 한 토막은 100~140칼로리, 전 한 쪽은 110칼로리, 식혜 한 그릇은 120~150칼로리,

쇠고기 산적은 200~220칼로리, 녹두전 한 장은 300~320칼로리이다.

성인 남성의 하루 권장 열량(2400~2500칼로리)을 생각하면 어쩔 수 없이 과식하게

된다. 보통 걸음으로 30분 정도 걸었을 때 소비되는 열량은 약 70칼로리이다. 녹두전

한 장 집어 먹으면 2시간은 고스란히 추운 겨울 바깥에서 걸어야 열량이 소비된다는

뜻이다.

어쨌든 차례상에 올릴 음식은 반드시 준비해야 하는 것이니, 기름이나 설탕 등

건강에 좋지 않은 재료를 의식적으로 줄이도록 노력해야 한다.

또한 전문가들은 세끼를 모두 명절음식으로 먹는 것보다 한 끼 정도는 가벼운

생채소만으로 챙겨 먹는 것도 칼로리를 줄이는 좋은 방법이라며 주부들이 노력해서

바꾸는 것이 가족 전체의 건강을 위해 좋다고 조언한다.

▶ 명절 음식 저칼로리로 조리하는 법

볶는 재료는 딱딱한 것부터 한다

조리과정에 들어가는 기름 때문에 늘어나는 칼로리 섭취를 적게 하려면 요리할

때 기름을 적게 쓰는 것. 딱딱한 식재료는 한 번 살짝 익힌 후 볶으면 기름 사용량을

어느 정도 줄일 수 있다. 볶는 도중에 기름이 부족하면 기름 대신 물을 넣는 것도

한 가지 방법이다.

설탕 대신 인공감미료를 쓴다

같은 양이라면 인공감미료의 단맛이 설탕의 200배 정도 된다. 단순하게 생각해도

음식 열량을 줄일 수 있는 효과적인 방법이다.

육류는 손질할 때 기름을 없앤다

명절에 모처럼 비싼 소 갈비를 샀더라도 기름은 꼭 떼어내야 한다. 눈에 보이는

기름기를 미리 떼어내고 조리해도 추운 곳에 보관한 갈비찜은 늘 하얗게 굳은 기름

덩어리가 또 생긴다. 기름 덩어리는 보일 때마다 덜어낸다.

데울 때는 기름을 더 넣지 않는다

전을 데울 때 다시 기름을 두르지 않는다. 약한 불에 기름 없이 데워도 이미 조리과정에

쓴 기름기만으로 충분하다.

만성 질환자는 적게 먹어야 한다

고혈압, 고지혈증 등이 있는 사람은 싱겁게 먹는다 해도 전체 음식 양이 늘면

소금 섭취량이 늘어난다. 육류나 생선 같이 고단백 음식은 요산 때문에 신장에 무리를

줄 수 있다. 간 질환자는 간성혼수도 올 수 있으므로 육류와 생선은 조리단계에서부터

배려한다.

당뇨 환자는 과일, 식혜 등 주전부리의 당분을 조심해야 한다. 특히 과일은 먹으면

바로 혈당수치를 올리는 단순당이다. 다른 음식을 많이 먹는 설에는 양을 줄인다.

남인복 기자 nib503@kormedi.com

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