수험생 수면리듬 조절, 지금이 적기

한 달에 한 시간씩 조절해야 뇌가 적응

대입 수능 시험은 오전 8시 40분 시작된다. 1교시는 언어영역. 80분 동안 50 문제를 풀어야 한다. 한 문제 당 1분 36초 꼴이다. 뇌를 기민하게 활동시키며 고도의 집중력을 발휘해야 하는 시간이다. 이 때 뇌가 제 기능을 발휘할 수 있으려면 잠을 잘 자는 것이 필수다. 그리고 뇌는 아침에 깨어난 뒤 2~3시간 뒤에 활발하게 활동한다. 시험 시간대를 생각하면 아침 6시에 개운한 상태로 깨어날 수 있도록 수면 리듬을 미리 조절해 놓아야 한다.

수능이 약 14주 남은 지금이 적기다.

 

◆ 수능날에 맞는 수면 패턴 만들기

▽ 몇 시간을 자야 다음날 머리가 개운한 지 확인하라

미국수면학회가 권장하는 청소년 수면시간은 9시간이다. 숨 수면센터 박동선 원장은 “수험생의 현실을 고려해도 최소 7시간은 자야 뇌가 제 기능을 발휘할 수 있다”고 말했다. 그는 “수면이 부족하면 공부한 것을 기억창고에 저장하는 장‧단기 기억력이 감소할 뿐 아니라 기억창고에 있는 내용을 다시 불러내는 능력도 떨어진다”고 지적했다. 지금까지 하루 5~6시간 밖에 자지 못하는 생활을 해온 수험생들은 자신이 평소 멍한 상태거나 낮잠을 자곤 했는지 되돌아봐야한다. 수능날에는 낮잠을 잘 수 없을뿐더러 특히 맑은 정신이 필요하다.

박 원장은 “원래 자던 시간보다 1~2시간을 더 자봤을 때 몸 상태가 이전과 다르게 개운하다면 그것이 자신에게 맞는 최적의 수면량이다”고 조언했다. 서울 수면클리닉 이지현 원장은 “자신이 깨어나서 몇 시간 후에 정신이 맑아지는지 체크를 해봐야 한다”면서 “시험 시간이 그 시간대가 될 수 있도록 수면 리듬을 조절해야 한다”고 조언했다.

▽생체시계가 적응할 수 있도록 4주 간격으로 취침시간을 앞당겨라

늦게 자고 늦게 일어나는 학생들이 수능날에 맞춰 생체리듬을 바꾸려고 하면 지금부터 실행 해야 한다. 박 원장은 “수면 주기를 한 시간 조정해 인체가 여기에 적응하려면 최소 2주, 평균 4주가 걸린다”고 했다. 평소 1시에 자서 8시에 일어났다면 4주간은 12시에 자서 7시에 일어나는 습관을 들이고 그 다음 4주에는 11시에 자서 6시에 일어나야 한다. 갑자기 2시간을 앞당기려 하면 수면리듬이 흐트러지고 인체에 무리가 따른다. 처음에는 본인 의지로 1시간을 앞당겨서 맞춰놓으면 생체시계는 4주간 조정과정을 거쳐 그 시간에 맞춰진다.

▽잠자는 시간 앞당기려면 낮에 햇빛을 쬐는 게 요령

대부분의 수험생은 수면이 부족한 데다 너무 늦은 시각에 자는 게 문제다. 잠드는 시간을 앞당기고 푹 잘 수 있으려면 낮에 햇빛을 쬐어야 한다. 햇빛은 밤에 잠드는 시간을 앞당겨서 수면 리듬을 조절 하는데도 큰 도움이 된다. 그냥 햇빛을 봐도 되고 눈을 감고 눈꺼풀 위로 직접 햇빛이 비치게 태양을 향하는 것도 좋은 방법이다. 낮에 햇빛을 보아야 수면 호르몬인 멜라토닌이 충분히 생성될 수 있다. 또한 뇌와 신체가 밤과 낮을 제대로 구분해 밤이 오면 잠 잘 시간이라는 것을 인식할 수 있다.

박 원장은 “일반 성인에게는 낮 동안 햇빛을 보고 운동을 하라고 권하지만 수험생은 그럴 여유가 없기 때문에 점심시간 동안이라도 나가서 산책을 할 것을 권유한다”고 말했다.

이지현 원장은 “8월은 해가 길지만 9~10월로 접어들면 해가 짧아져 햇빛을 쬘 시간이 부족하다”며 “햇빛을 보는 것이 숙면에 도움이 되는 만큼 해가 짧아지는 다음 달로 넘어갈수록 밤에 푹 잘 수 있는 수면리듬을 만들 수 있는 기회도 점차 줄어드는 셈”이라고 말했다.

 

◆ 양질의 수면을 위해 지켜야할 사항

▽ 인터넷 강의는 잠들기 2~3시간 전에

많은 수험생이 인터넷 강의, 즉 인강을 듣기 위해서 밤에 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 쳐다본다. 하지만 모니터에서 나오는 빛은 수면에 방해가 된다. 우리 몸의 생체시계는 태양의 빛을 보면서 낮과 밤이 맞춰지는데 모니터의 불빛은 이를 혼란시킨다. 이 원장은 “눈에 빛이 들어오면 뇌는 지금이 잠잘 시간이 아니라고 인식하기 때문에 인강은 잠들기 2시간 전 이전에 들어야 하며 그 이후에는 책을 보거나 오디오로 학습하는 것이 좋다”고 했다. 자려고 누웠다면 핸드폰도 눈에 띄지 않는 곳에 두는 게 좋다. 자기 직전에 핸드폰을 조작하는 것도 피해야 한다.

▽ 어둠-온도-습도 삼박자를 맞춰야

박 원장은 잠을 잘 자려면 적절한 어둠-온도-습도, 소음이 없는 환경이 중요하다고 말한다. 열대야 때문에 에어콘을 틀어 놓고 자게 되면 자칫하다 호흡기 질환에 걸릴 수 있기 때문에 주의해야 한다. 이 원장은 “여름에는 침실이 습하지 않도록 하는 것이 중요하다“며 ”과도하게 침실 환경을 바꾸게 되면 작은 소리나 빛에도 예민해 질 수 있기 때문에 자신에게 맞는 환경을 찾아야 한다“고 했다.

▽잠 안오는 약은 먹지 말아야

잠을 줄여서 공부를 더 하겠다며 ‘잠이 안오는 약’을 먹는 수험생이 있다. 대개 카페인이 주성분인 약이다. 박 원장은 “잠을 자는 주기는 일정한 리듬을 타야하는데 약을 먹어서 억지로 잠을 줄이면 리듬이 깨지면서 일상생활에 지장을 준다”고 지적했다. 이 원장은 “자야할 시간에 약 때문에 깨어있게 되면 나중에 불면증이 오기 쉽다“면서 “약의 효과가 시험의 불안감과 겹치면 심장이 두근거리는 등의 부작용이 생긴다”고 했다. 이 원장은 “먹던 약을 갑자기 끊게 되면 금단 증상이 나타날 수 있기 때문에 서서히 줄여서 몸의 본래 컨디션을 찾아야 한다“고 덧붙였다.

황숙영 기자 hsy@kormedi.com

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