매일 침대 정돈하면 ‘잠 푹 잔다’

과체중, 살 뺄수록 숙면 취해

우리나라 성인 세 명 가운데 한 명은 불면증이나 주간과다졸림, 코골이 같은 수면장애를

겪는데 나이가 많을수록, 남자보다는 여자가 수면장애가 많이 나타나며 수면장애를

앓는 사람은 매년 20% 넘게 증가하고 있다.

단국대학교 의과대학 가정의학교실, 천안-아산 진료중심 연구망, 봄빛서울의원,

이가정의학과의원, 우리가정의학과의원 공동연구진이 병원을 방문한 성인 1117명을

대상으로 설문조사한 결과에 따르면 성인 세 명 가운데 한 명은 일주일에 한 번 이상

불면증을 겪으며 여자가 남자보다 1.36배 많이 경험한다.

수면은 우리 건강에 필수적인 생리현상으로 잠을 적절히 못 자면 건강에 악영향을

끼친다. 수면 부족이 비만이나 당뇨병 같은 만성적 질환이나 학습능력, 심장병 등에

영향을 줄 수 있다는 연구결과는 물론 수면장애가 주의력결핍과잉행동장애(ADHD),

외상후스트레스장애(PTSD), 우울증 같은 정신질환의 직접적 원인이 된다는 주장도

있다.

가정의학과전문의 ND케어의원 박민수 원장은 “‘인간은 왜 자는가?’라는 질문은

‘생명이란 무엇인가?’라는 질문과도 같다”며 “잠은 얼마나 많이 자느냐가 아니라

얼마나 잘 자느냐가 중요하다”고 말했다.

실제로 5~6시간 반을 자도 푹 자는 사람이 7시간 이상 자는 사람들보다 더 건강하다는

연구결과도 있다. 어떻게 하면 잠을 깊이 잘 수 있을까?

▽ 침실을 깔끔하게 꾸민다

미국 국립수면연구재단이 25~55세 성인 1500명을 대상으로 조사한 결과 침실을

잘 정돈하고 꾸미는 것이 숙면에 도움을 주는 것으로 나타났다. 매일 침대를 정돈하는

사람은 매일 정돈하지 않는 사람보다 잠을 푹 잘 확률이 19%나 높다. 또한 침실은

어둡고 조용하게 유지하며 침실에서 잠과 성생활 외에 다른 행동은 하지 않는 것이

좋다.

▽ 한 번에 길게 자는 것보다 규칙적으로 잔다

미국 브리검여성병원 다니엘 코헨 박사팀의 연구결과에 따르면 평소 부족했던

잠을 하룻밤 길게 잔다고 해서 잠 부족은 해소되지 않는다. 만성적인 수면부족 상태는

생체리듬과 긴밀한 관계에 있어 33시간 깨어 있다가 10시간 자봤자 늘 잠 부족을

느끼게 된다는 것.

코헨 박사는 “늘 잠이 부족한 사람들은 운동능력, 집중력, 민첩성이 점점 약해진다”며

“2주 동안 하루 평균 6시간미만 자는 만성적인 수면 부족은 24시간동안 잠을 전혀

안 자는 것과 같다”고 말했다.

▽ 밤에 커피를 마시지 않는다

캐나다 몬트리올대학 줄리 캐리어 교수팀은 야근하면서 밀려오는 잠을 떨쳐내기

위해 커피를 마시면 뇌의 수면시계가 오작동을 일으켜 깊은 잠을 잘 수 없다는 연구결과를

발표했다. 밤에 커피를 마시면 뇌가 저녁에 못 잤으니 낮에 자야한다는 신호보다

낮 동안 깨어있어야 한다는 원래의 신호를 더 크게 받아들인다는 것. 따라서 어떤

사람들은 에스프레소를 마시고도 잠을 잘 잔다고 하지만 실제로는 선잠을 자 잠이

부족해진다.

▽ 자기 전에 술은 피한다

영국수면협회는 잠들기 전에 술을 마시면 탈수 증세가 나타나 수면을 방해하며

동시에 꿈꾸는 단계인 ‘렘(REM)’을 방해한다고 밝혔다. 술을 마시면 잠드는 데까지

걸리는 시간이 빨라져 마치 잠이 잘 오는 것처럼 착각하지만 실제로는 깊은 잠인

렘 단계의 길이가 짧아져 숙면을 취하지 못한다는 것.

미국 미시건대학 토드 아르넷 박사팀의 연구결과에 따르면 남자보다 여자가 더

술로 잠을 방해받는다. 술을 많이 마신 여자들은 술에 취한 남자들보다 더 자주 중간에

깨고 깨어있는 시간도 길어 깊은 잠을 방해 받는 것으로 나타났다.

▽ 적게 먹고 운동을 한다

수면장애 극복을 위한 값비싼 약이나 치료법들이 있지만 적게 먹고 운동하는 간단한

방법으로도 잠을 잘 잘 수 있다. 특히 수면장애가 있고 과체중인 사람들은 살을 많이

뺄수록 숙면을 취할 수 있다.

핀란드 쿠오피오대학 헨리 투오밀레토 박사 팀은 수면무호흡증을 겪는 과체중

남녀 81명을 대상으로 수면 장애와 체중 감량의 관계를 조사한 결과 체중을 15kg

이상 감량한 참가자의 88%는 수면 무호흡증이 치료된 것을 발견했다. 5~15kg 감량한

사람은 수면 무호흡증 치료 효과가 62%, 5kg 이하로 감량한 사람은 38%로 살을 많이

뺄수록 효과가 컸다.

박도영 기자 catsalon@kormedi.com

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