덤벨을 이용한 근력운동이 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인들이 자주 호소하는
목이나 어깨 통증을 줄여준다는 연구결과가 나왔다.
덴마크 국립직업환경연구센터 연구진은 덤벨과 헬스기구를 이용한 팔-어깨근육
강화 운동 5가지를 채택해 컴퓨터를 사용하는 직장여성 42명을 근력운동 그룹-자전거타기
그룹-운동 안 하는 그룹 등 세 그룹으로 나눈 뒤 10주 뒤 목과 어깨 통증에
어떠한 변화가 있는지 조사 및 비교했다. 연구 참여자들은 지속적으로 이전처럼 계속
일을 하면서 실험에 참여했다.
그 결과 근력운동 그룹의 목과 어깨통증 수준이 이전보다 평균 50% 이상 줄어드는
것으로 관찰됐고 이 밖에 중요한 근육이 발달해 즉각적으로 발생하는 힘이나 이 힘을
조절하는 능력 또한 향상되는 것으로 조사됐다. 자전거타기를 한 그룹과 아무것도
하지 않은 그룹에는 이러한 변화가 크게 나타나지 않았다.
근력운동 참여자들은 10주동안 5가지 덤벨운동을 3세트씩, 1주일에 세 번 했다.
이 운동들은 승모근을 포함해 어깨와 목의 근육을 강화시켜 준다.
연구진은 “근력운동은 직장여성의 어깨통증을 줄여줄 뿐 아니라 직무향상을 위해서도
추천된다”고 말했다.
이 연구결과는 ‘응용생리학잡지(journal of Applied Physiology)’ 최신호에
소개됐으며 미국 온라인 과학신문 사이언스데일리, 영국 온라인 의학뉴스전문지 메디컬뉴스투데이
등이 28일 보도했다.
다음은 연구 참여자들이 시행한 덤벨 운동이다.
움츠리기
똑바로 서서 몸 양쪽에 덤벨을 든 상태에서 어깨를 귀까지 추켜올렸다가 천천히
내려놓는다. 덤벨 무게는 8~12kg.
한 팔 운동
한 쪽 다리의 무릎은 근력운동용 벤치에 붙이고 반대쪽 다리는 땅에 내려놓은
채 서서 의자 쪽 팔은 그대로 의자 위를 잡고 다른 한 쪽 팔로 덤벨을 들어 가슴까지
당긴다. 적정 무게는 6~10kg.
서서하는 운동
양쪽 손에 덤벨을 들고 똑바로 선 채로 팔을 앞으로 쭉 폈다가 구부려서 몸 쪽까지
오게 한다. 덤벨이 가슴 가운데 부분까지 오고 양 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 잡아당긴다.
적정 무게는 2~5kg.
뒤집어진 버터플라이 운동
근력운동용 벤치 축의 기울기를 45도 정도로 놓고 여기에 몸을 붙이고 앉아 덤벨이
아래를 향한 상태에서 팔이 수평을 이룰 정도로 들어올린다. 이 때 팔꿈치의 각도는
5도 정도를 유지한다. 적정 무게는 1~3kg.
어깨사다리 운동
똑바로 서서 덤벨을 들고 팔이 수평이 될 때까지 끌어올렸다가 내린다. 적정 무게는
2~4kg.
이러한 운동을 일주일에 세 차례, 한 동작을 12번 가량 반복하는 것이 좋다. 하루에
세 가지 운동을 적절히 골라서 하는 게 바람직하다.
사진 출처: 덴마크 국립 노동환경연구소 홈페이지(http://www.arbejdsmiljoforskning.dk)
