해가 짧은 겨울 생체시계 관리법

10분 일찍 일어나 스트레칭, 낙상사고도 예방

겨울에는 해가 다른 계절에 비해 짧다. 전에는 발딱 일어나던 시간에도 주변이

어두우면  이불 속에서 꾸물거리게 된다. 햇볕이 없으면 몸도 쉬어줘야 한다는

느낌을 거부하기 힘들기 때문일까.

이는 어느 정도 맞는 이야기이다. 생체주기는 주로 우리 눈이 태양빛을 감지하는

것으로 조절되기 때문이다. 시신경이 뇌와 만나는 부분 아래 시교차상핵이라는 부분이

있는데 바로 이곳에 생체시계가 있어서 깨어나 약 14시간이 지난 뒤에 뇌를 자극해

졸음 원인 물질인 멜라토닌을 분비시킨다.

하지만 빛으로부터 받는 영향은 사람의 노력으로 조절이 가능하다.

건국대병원 신경정신과 박두흠 교수는 “해가 짧은 겨울에는 생체리듬에도 변화가

오기 때문에 수면이 부족하다는 느낌을 갖게 될 수 있지만 이는 낮에 햇빛을 충분히

받는 등의 활동으로 해소할 수 있다”며 “여름이나 겨울이나 비슷한 시각에 일어나고

자려고 노력하면 오히려 생체시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.

농경시대에는 겨울에 기상시간을 늦추는 등 해의 길이에 따라 생활리듬도 바꿔서

활동했지만 겨울에도 여름과 같은 시각에 일을 시작하는 현대인은 진화론적으로 수면

패턴이 햇볕의 주기에 조금 어긋나더라도 잘 견뎌낼 수 있도록 발달됐다.

아침에 어둡다는 이유로 꾸물거리지 않고 이전처럼 일찍 일어나면 좋은 점은 여러

가지다. 이불속에서 꼼지락거리는 대신 10분 일찍 일어나 간단하게 스트레칭을 하면

굳어있던 몸의 근육을 깨울 수 있다. 이는 겨울철에 잘 발생하는 낙상사고를 예방하는

데도 도움이 된다.

겨울철 일찍 일어나기에 도움이 되는 방법

생체리듬을 장기간 일정하게 유지하면 몸의 각 부분이 제 시간에 필요한 준비를

함으로서 몸의 기능이 조화롭게 돌아가게 된다. 식사를 규칙적으로 하는 이유도 여기에

있다. 이를 위해서는 우선 겨울철 어두운 아침 시간이라 하더라도 잠의 유혹을 털어버리고

일찍 일어나야 한다.

▽낮에 햇빛을 쬐면서 운동한다

겨울에도 낮에 햇빛이 비치는 날이 많다. 추워서 밖에 나가기 싫다면 유리창으로

들어오는 햇빛을 받으면서 짧은 시간만이라도 운동을 하면 아침에 일어나느라 힘들었던

몸이 활력을 받아 피로감을 날려버릴 수 있다.

▽일어나자마자 공간을 밝게 만든다

겨울이 우기인 미국 시애틀이나 캐나다 뱅쿠버 지역은 일조량이 절대적으로 적기

때문에 이 곳 사람들은 태양빛과 비슷한 밝기의 빛을 발광하는 라이트박스를 많이

사용한다. 우울증 치료에도 좋지만 한국에서는 많이 판매되지 않는다. 대신 눈뜨자마자

공간을 밝게 유지하면 라이트박스에 준하는 효과를 볼 수 있다.

▽눈 뜨면 가벼운 스트레칭부터 한다

발목을 안쪽 바깥쪽으로, 앞쪽 뒤쪽으로 움직이는 등 누운 자세에서도 발목을

자극하면 굳은 몸이 천천히 펴지고 나른함과 피로감이 해소된다. 이불 속 스트레칭이

익숙해졌다면 무릎을 세우고 앉아 가슴을 펴고 양손을 깍지 껴 올린 뒤 상체를 좌우로

기울이는 운동으로 몸에 활력을 북돋운다.

▽잠자는 시간을 평소보다 30분 이상 줄이지 말자

늦게 자면 당연히 다음 날 아침까지 피로가 쌓인다. 제 시간에 잠들지 못하는

큰 요인으로는 저녁 시간에 마신 커피, 술자리 등을 들 수 있다. 사람이 의도적으로

바꿔서 몸에 무리를 주지 않는 수면시간 변동폭은 30분 내외이기 때문에 늦게 자고

일찍 일어나는 등 갑자기 잠을 30분 이상 줄이면 몸의 항상성이 유지되지 않고 신체리듬이

깨지기 쉽다.

김혜민 기자 haemin@kormedi.com

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