등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다. 하산길을 지친
뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때 더 부상당하기 쉬운 구조로 돼
있기 때문이다. 보람찬 산행을 망치지 않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.
▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택
하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무게까지 더하면
상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 한다.
무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다.
무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도
착용해야 한다.
깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를
잘 한다. 평발인 사람에게 특히 필요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션
역할을 지원한다.
▽스틱 길게 잡아야
스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 몸의
균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록,
오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.
▽신발 끈은 발목 잘 묶어야
하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야
한다. 발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에
압력이 가해진다. 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로
물집이 생긴다.
하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는
등 부상을 입을 수 있다. 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다
발등 부분을 잘 묶어 줘야 한다.
▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기
산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를
잡으면 추락 위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를
주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질
수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.
▽절대 뛰지 않는다
체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다.
하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리
걷도록 한다.
▽자갈-계곡 길 피해야
자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에
미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은
평탄한 코스를 선택한다.
▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야
하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의
하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다
약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간
좁힌다.
▽체력은 70~80%까지만
산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다. 따라서 하산을
마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.
도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수
한양대병원 재활의학과 김태곤 교수
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