올림픽 선수 몸이 부럽다고? 이렇게 운동해보세요!

날씬한 몸매, 멋진 근육 만드는 10가지 방법

2008 베이징 올림픽에 참가한 운동선수들의 몸을 보는 것도 올림픽의 또 하나의

재미다. 우리도 올림픽 선수들처럼 멋진 몸을 가질 수는 없을까.

미국 건강포털 웹엠디, 시사주간지 유에스 뉴스 앤드 월드리포트 온라인판 등은

9일 사이클 코칭스쿨 매니저이자 운동 생리학자인 샘 칼란의 도움으로 ‘올림픽 신체를

위한 10가지 방법’을 정리해 보도했다.

1. 신체 유형을 파악하라

개인의 힘과 스피드, 지구력 등의 체력은 각각 다르다. 자신의 체력을 최대 어느

정도까지 발휘할 수 있는지, 가장 강한 분야는 어느 쪽인지를 먼저 파악해야 한다.

칼란은 “근육질의 신체로 유명한 영화배우이자 정치인인 아널드 슈워제네거는

힘은 좋지만 장거리 달리기는 힘들 것”이라며 “자신의 신체 유형을 파악해 점프,

달리기 등 종목 중 가장 잘할 수 있는 운동을 선택하라”고 조언했다.

2. 목표를 정해라

자신에게 잘 맞는 운동을 선택했다면 운동을 하는 분명한 목표를 정해야 한다.

날씬한 몸을 만드는 것이 목표라면 영양에 신경 쓰는 동시에 심폐지구력을 꾸준히

늘릴 수 있는 운동을 선택한다. 심폐지구력을 늘리려면 수영, 달리기, 자전거 등이

좋다.

운동할 시간적 여유가 없다면, 기초 체력을 키우기 위해 24종목의 운동을 순환

반복하는 훈련법인 ‘서킷 트레이닝’을 하는 것도 도움이 된다.

3. 건강하게 먹어라

올림픽에서 금메달을 3번이나 딴 수영선수 브루크 베넷은 “음식은 신체 능력을

향상시키는 것에 초점을 맞춰야 한다”며 “운동선수에게 있어 영양은 신체 수명을

결정짓는 열쇠”라고 강조했다.

과일, 야채, 육류, 현미 등을 많이 섭취하는 것이 체력을 증진시키는 데 도움이

된다. 일반적으로 단백질이 칼로리가 높을 것으로 여기지만 실은 칼로리가 높은 당분

섭취에 주의해야 한다. 고칼로리 당분을 운동으로 소모하지 않으면 체중이 늘어나게

된다.

4. 조금씩 자주, 단백질과 탄수화물을 고루 먹어라

운동 능력을 높이기 위해서는 몸에 꾸준히 연료가 공급돼야 한다. 음식을 자주

섭취하면 몸의 신진대사가 증가한다. 이는 더 많은 칼로리가 소모되고 있다는 의미다.

올림픽 선수들은 하루에 5, 6끼를 먹되 근육량을 늘리기 위해 매끼마다 단백질을

섭취한다. 베이징 올림픽에 출전중이고 이전 올림픽에서 2번이나 은메달을 딴 투포환

선수 애덤 넬슨은 단백질을 3시간마다 섭취해 하루에 총 300g을 먹는다.

5. 저울눈금 대신 거울을 봐라

베넷 선수는 “체중 감량에 목표가 있다면 몸무게에 집착하지 말고 지방을 감소시키고

근육을 늘리는 데 노력해야 한다”며 “체중계의 눈금은 중요하지 않다”고 말했다.

베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영선수들의 몸무게는 54~56kg에 체지방은

18%였으나 베넷은 61~62kg에 체지방은 12%였다. 체지방이 얼마나 줄었는지 주기적으로

체크해야 한다.

6. 물을 많이 마셔라

몸의 60%가 물이다. 물을 많이 마셔야 컨디션, 신체 활동수준 등이 좋아진다.

여성은 물을 하루에 2.5kg, 남성은 3.5kg 정도 마셔야 한다고 권장된다. 수분은 보통

음료를 통해 섭취되지만 20%는 음식물을 통해 섭취한다. 너무 많이 마시면 오히려

몸에 해롭다.

7. 종목을 바꿀 때는 난이도 낮게

달리기에서 사이클로 또는 사이클에서 달리기로 종목을 옮기면 근육이나 골격

시스템이 새 종목에 적응하지 못할 수 있다. 새로운 종목에 도전할 때는 무리하지

말고 난이도를 낮춰 시작하고 점점 높여라.

8. 다양한 운동을 해라

올림픽 선수들은 자신의 주 종목에 시간을 많이 할애한다. 그러나 일반인들은

다양한 운동을 하는 것이 지루함을 줄여줄 뿐만 아니라 여러 근육을 사용하는 데

도움이 된다.

근력을 높이기 위해서는 어떤 운동을 하든 역기들기 같은 저항력 훈련이 중요하다.

미국 스포츠의과 대학(National Academy of Sports Medicine, NASM)에 따르면 일주일에

5번 저항력 운동을 하는 것이 세 번 하는 것보다 근력이 더 강화된다. 일반인들이

올림픽 선수들처럼 전용 체력장에서 집중 훈련을 할 수는 없지만 조금만 해도 효과가

있다.

9. 규칙적이고 일관되게 훈련하라

얼마나 운동해야 하는지는 개인마다 다르다. 일반적으로 하루 3가지 운동을 하는

것이 안전하다고 알려져 있다.

10. 개인 트레이너도 고려해 봐야

개인 트레이너와 함께 운동하는 것은 비용이 들지만, 각자에게 맞는 프로그램이

짜이기 때문에 운동을 효율적으로 할 수 있다. 또 혼자 운동하다 보면 몇 달 지나면

굳은 결심이 느슨해질 수 있는데 이러한 문제도 트레이너가 있으면 도움을 받을 수

있다.

소수정 기자 crystalso@kormedi.com

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