대중교통 출퇴근자, 먼저 발가락 근력-장딴지 근육 키워라

전문가들이 조언하는 고유가시대 발건강법

고유가 시대라 출퇴근 때 자가운전을 하던 사람들이 대중교통을 이용하는 일이

많아졌다. 대중교통을 이용하면 자가운전을 할 때 보다 운동량이 증가하여 건강에

도움이 된다.

그러나 평상시 잘 걷지 않던 사람이 갑자기 많이 걷게 되면 발엔 무리가 갈 수

밖에 없으니 여러모로 신경써야 한다. 대중교통으로 출퇴근하는 사람들은 물론 운동하기

위해 자주 또 많이 걷는 사람들도 알아두면 좋을 ‘발을 건강하게 관리하는 법’을

전문가들에게 들어 본다.

굽 6cm 이상 하이힐은 일주일에 한두 번만 신자

제일정형외과병원 족부클리닉 이상준 과장은 많이 걷자면 발이 가장 중요하다고

말했다. 발을 지켜주는 보호막 역할을 하는 것이 신발이다. 신발은 걸어 다닐 때

발에 실리는 충격을 흡수해 감소시키는 역할을 한다.

이상준 과장은 신발은 무엇보다 자신의 발에 잘 맞는 것을 고르되 적당한 높이의

굽을 선택하는 것이 좋다고 설명했다.

신발이 자신의 발에 맞지 않아서 발바닥에 가해지는 압력이 고르지 못하게 되면

압력이 많은 부위에 굳은살이 생겨 체중이 발바닥에 고르게 전달되지 못한다. 결국

발가락이 기형이 되는  무지외반증과 같은 병이 생길 수 있다.

이상준 과장은 “하이힐의 굽이 6cm 이상이면 일주일에 2번 이내로 신고 다른

굽 높이의 신발을 자주 바꾸어 가며 신어야 한다”면서 “자주 바꾸어 신을 수 없다면

2~3cm 굽의 신발이 좋다”고 말했다.

너무 평평한 굽의 신발을 신으면 발의 중간부분을 생략하고 발 앞부분과 뒷부분만으로

걷기 때문에 높은 굽의 신발만큼 발 건강에 좋지 않다.

기능성 신발-깔창이 도움을 줄 수도 있다

신발이 발에 잘 맞더라도 걸을 때 발에 땀이 잘 찬다면 기능성 구두를 신는 것이

좋다.

명동의 A 신발 전문점 관계자에 따르면 기능성 구두는 이 매장에서만 한 달에

약 50켤레씩 팔릴 정도로 요즘 인기를 끌고 있다. 요즘 나오는 기능성 구두는 겉모양은

구두지만 대부분 밑창에 공기순환 기능이 있어 운동화 못지않게 통풍이 잘 이뤄진다.

한양대 류마티스병원 관절재활의학과 박시복 교수는 “운동을 하고 난 뒤 사람들은

무의식적으로 신발을 벗는데 이는 신발 자체가 발에서 나오는 열을 막아서 발 온도가

올라갔기 때문”이라며 “기능성 구두에 포함된 공기순환 기능은 발 온도를 낮춰

쾌적한 상태로 걸을 수 있게 한다”고 말했다.

신발의 바닥이 딱딱하다고 느껴진다면 깔창을 구입해 사용하면 발바닥에 가해지는

충격이 완화되어 발 건강에 도움이 될 수 있다.

박 교수는 “신발의 바닥면이 발 크기보다 크면 발뒤꿈치가 한쪽으로 치우쳐 근육이

뭉쳐서 통증이 생길 수 있다”면서 “발목관절에 무리를 줘서 발목 골절이 일어날

수도 있는데 이 문제는 깔창 등의 보조수단을 이용해 해결할 수 있다”고 말했다.

발가락 벌리기-모으기, 발가락으로 수건 들어올리기 해보자

이상준 과장은 걸을 때 필요한 발가락의 힘을 기르고 발의 피로를 풀어주기 위해서

여가시간에 발가락 스트레칭하는 것을 습관화해야 한다고 말했다. 그는 발가락 스트레칭을

이렇게 소개했다.

△발가락 벌리기=두 엄지발가락에 고무밴드나 머리끈을 걸고 잡아당긴다. 직장에서는

두 엄지발가락에 밴드를 걸고 업무에 임하면서 틈틈이 잡아당겨준다.

△발가락 모으기=발가락 사이에 스폰지를 끼우고 발가락으로 스폰지들을 붙잡는

것처럼 모은다. 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 집어 올리는 연습, 바둑알을 발가락으로

옮기는 연습도 좋다.

발가락 모으기와 벌리기 운동을 함께 하면 발의 혈액 순환에 도움을 줘서 발의

피로를 풀어주는 효과가 있다. 각각 10회 반복하고 하루 세 번 하면 된다.

발목 등쪽으로 20도 이상 젖혀지지 않으면 장딴지 스트레칭은 필수

박시복 교수는 잘 걸을 수 있도록 발을 건강하게 유지하려면 발 자체에도 신경을

써야 하지만 무엇보다 걸을 때 사용하는 장딴지 근육을 키워야 한다고 말했다.

그는 “걸어갈 때 다리의 장딴지 근육이 많이 이용되는데 평소 잘 걷지 않은 사람은

이 근육이 약해져서 줄어든다”면서 “장딴지 근육이 줄어들면 체중이 발의 앞쪽에

집중되어 발의 변형과 통증이 오게 된다”고 말했다.

의자에 앉아서 발목을 발등 쪽으로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지

않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 그렇다면 틈틈이 집이나 사무실에서 또는 버스나

지하철 안에서라도 좁은 공간이 있으면 장딴지 스트레칭을 하는 것이 좋다.

박 교수는 장딴지를 강화시키는 스트레칭 방법을 이렇게 설명했다. △양 발을

어깨너비로 벌리고 △양 발끝이 안쪽으로 모아지게 한 뒤 △한 쪽 발을 30cm 정도

앞으로 내민다.  △내민 쪽 발 무릎을 구부리고 △내밀지 않은 발은 무릎을

펴고 뒤꿈치가 땅에 닿도록 붙인다. ∇이 상태로 30초 정도 있은 뒤 ∇다시 발을

바꿔 같은 방법으로 스트레칭을 한다.

권병준 기자 riwoo@kormedi.com

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