겨울철 ‘출퇴근 다이어트’를 아시나요

추위 때문에 어깨를 움츠리며 주머니에 손을 넣고 다니는 사람은 흔히 볼 수 있다. 대중교통을 이용하다가 추위 때문에 승용차를 몰고 출퇴근하는 사람도 늘었다. 겨울에는 운동량이 부족해지기 쉬운데다 보온을 위해 인체가 지방을 축적하기 때문에 금세 체지방이 늘 수 있다. 겨울에 출퇴근 시간만 제대로 이용해도 살을 빼고 건강을 유지할 수 있다.

겨울에는 체온을 유지하기 위해 에너지를 많이 쓰며 같은 운동이라도 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 출퇴근 때 대중교통을 이용하고 어깨를 편 채 활발히 걷기만 해도 비만에서 벗어나 여러 성인병을 예방하고 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

▽출퇴근 때에는 대중교통을〓추운 곳에 나가기 전에 2, 3분 동안 스트레칭이나 맨손체조로 몸을 약간 덥게 한 다음 허리띠에 만보계를 착용하고 집을 나선다. 특히 50대 이상은 ‘워밍 업’ 없이 출근하면 몸에 무리가 오거나 뇌중풍 등으로 쓰러질 수 있으므로 유의한다.

대중교통을 이용하면 자동적으로 걷기 운동이 된다. 외국에서는 비만의 증가와 승용차의 확산이 비례하고 대중교통 이용자의 증가와는 반비례한다는 연구결과가 잇따라 나오고 있다.

하루 1만 걸음을 걸으면 그렇지 않은 사람보다 수명이 1.3년 길어진다는 연구결과도 있다.

미국의 스포츠의학자 바브라 무어 박사는 최근 워싱턴포스트지와의 인터뷰에서 “보통 직장인은 하루 2500∼5000걸음을 걷는데 이보다 두세배 더 걸으면 건강이 달라진다“고 주장했다.

또 미국 쿠퍼연구소는 최근 매주 4회씩 40분 동안 걷는 것의 운동효과가 매주 세 번 30분 동안 뛰는 것과 비슷하다는 연구결과를 내놓았다.

존스홉킨스병원의 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 그룹과 평소 승용차 대신 대중교통을, 엘리베이터 대신 계단을 이용한 그룹을 비교한 결과 운동 효과가 거의 비슷한 것으로 나타났다.

처음 다이어트에 들어간 사람은 격렬한 운동보다 많이 걷는 것이 살을 빼는 데 더 효과적이라는 연구결과도 적지 않다.

▽걷는 것도 방법이 있다〓가급적 가슴을 편 상태에서 허리에 힘을 주고 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는다. 가방은 가급적 들지 않는 것이 좋다. 손이 가벼우면 활기차게 바른 자세로 걸을 수 있다.

절대 주머니에 손을 넣고 걸어서는 안 된다. 운동 효과가 떨어지는 데다 균형 감각이 약해져 넘어져서 자칫 ‘손쓸 수’ 없는 상황이 생길 수 있기 때문이다.

40대 이후에는 뼈의 밀도가 떨어져 작은 사고로도 뼈가 부러질 수 있으며 이 때문에 숨지기도 한다.

지하철이나 회사에서는 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 자신이 살이 쪘다고 생각되면 오를 때에만 계단을 이용한다. 내려갈 때에는 관절에 하중을 많이 받아 무릎이나 발목을 다치기 쉽다. 처음에는 한 계단씩 천천히 오르고 조금이라도 힘들면 쉬어야 한다.

특히 겨울에는 몸이 위축돼 있어 조금만 무리해도 다칠 수 있다.

지하철이나 버스를 기다릴 때에는 똑바로 서서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 앞으로 걸었다 뒤로 걷는 것을 되풀이한다. 뒤로 걸으면 평소 안 쓰던 근육을 강화하고 균형감각을 기를 수 있다.

▽저녁은 살찌기 좋은 시간〓오후 9시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다고 마음먹고 이에 따라 퇴근 이후 계획을 짜도록 한다. 집에서 식사를 하면 칼로리를 조절할 수 있어 좋다. 이것이 어려우면 구내 식당에서 식사하도록 한다. 40세 이상의 성인이 한 주에 2회 이상 술을 마시면 체지방이 늘며 운동을 아무리 해도 뱃살이 빠지지 않는다.

집에 돌아갈 때에도 가급적 출근 때와 마찬가지 요령으로 대중교통을 이용하고 걷기를 생활화한다. 지하철역이나 버스정류장까지의 거리가 걸어서 5분 이내라면 목적지보다 한 정류장이나 역 앞에서 내려 걷도록 한다. 아내나 자녀를 나오게 해서 함께 걸으면 ‘가족 건강’과 ‘사랑’이란 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

▼자가운전자 건강유지법 / 회사에서 약간 떨어진 곳에 주차…10분정도 빨리 걸어라▼

출퇴근 때 도저히 대중교통을 이용할 수 없어 손수 운전해야 하는 사람도 조금만 신경을 쓰면 건강을 지킬 수 있다.

우선 가급적 도로가 정체되는 시간을 피하도록 출퇴근 시간을 조절하고, 남는 시간에 운동을 하거나 쉰다. 승용차는 회사와 떨어진 곳에 주차하고 10분 정도는 빨리 걷도록 한다.

운전 중에는 바른 자세를 유지해서 요통과 목디스크, 관절염, 만성 피로 등을 예방하도록 한다.

운전석 등받침대의 각도는 궁둥이와 100∼115도가 되도록 하고 팔을 쭉 뻗었을 때 양손이 핸들의 맨 위에 닿는 정도가 돼야 한다.

다리는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 기울였을 때 핸들 받침대 아래를 스칠 듯 말 듯하면 적당하다. 이 위치에서 팔에 힘을 빼고 내려서 양손으로 핸들 양쪽을 감싸듯 잡는다.

목받침은 중심이 귀 윗부분과 일치하도록 조절한다. 목받침과 목덜미는 주먹 하나 들어갈 정도로 떨어져 있어야 사고 때 보호 효과가 있다. 단, 목덜미와 어깨가 늘 뻐근하고 아픈 사람은 목 뒤에 바람을 넣은 튜브형 보호대를 대거나 수건 등을 감아 대주면 좋다. 지갑을 뒷주머니에 넣을 경우 자세가 틀어져 요통이 생길 수 있으므로 피한다.

승용차 내 청결 유지도 건강을 위해서 필요하다.

상당수 차량은 냉난방 장치의 항균 필터가 선택 사양이므로 자신의 차에 항균 필터가 설치돼 있는지 확인한 뒤 없다면 설치하도록 한다.

그러나 항균 필터는 냉난방 장치에 세균이 쉽게 달라붙지 않도록 처리한 것일 뿐이고 알레르기를 일으키는 항원을 정화할 수는 없으므로 가능하면 고성능 여과기(HEPA 필터)가 장착된 공기청정기를 설치하는 것이 좋다.

냉난방기에 곰팡이나 세균을 억제하는 스프레이를 수시로 뿌리는 것도 필요하다.

집먼지진드기 제거 스프레이는 1회 뿌리면 6주 정도 효과가 지속되지만 집먼지진드기의 배설물이나 시체의 부스러기도 알레르기를 일으키므로 먼지가 내부에 쌓이지 않도록 자주 환기한다. 가족 중 피부 알레르기 환자가 있으면 천으로 된 소파는 가죽 소재로 바꾸도록 한다.

운전 시 옆 차에서 들릴 정도로 음악을 크게 틀어놓는 것은 좋지 않다. 사고의 원인이 될 뿐만 아니라 한 번 잃으면 영원히 회복되지 않는 청신경이 파괴돼 나중에 난청 귀울림 등으로 고생할 가능성이 크다.

이성주 기자 stein33@kormedi.com

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