조깅/건강 다지기 최상의 보약

조깅은 시간과 장소에 구애받지 않고 비용도 거의 들지 않아 누구나 쉽게 할 수

있는 운동. 한림대 의대 강동성심병원 가정의학과 황인홍 교수는 “심폐기능을 강화하고

지구력 인내심 근력 유연성을 골고루 키워주는 최상의 운동”이라면서 “다리에 굳은살이

밴다고 피하는 여성도 있지만 몸매를 날씬하고 균형 잡히게 만들어 준다”고 말한다.

조깅은 제대로 하는 것이 중요. 한국체육과학연구원의 차광석 박사는 “운동강도만

지키면 당뇨병 비만 지방간 고지혈증 심장병 환자도 치료효과를 볼 수 있다”면서

“그러나 자신의 몸 상태를 모르고 뛰면 관절 심장 등에 무리가 와 해로울 수도 있다”고

경고.

▼빠르기 시간 횟수〓숨이 약간 차면서도 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의

속도로 달린다. 보통 체력인 사람은 40분 정도를 주 3회 이상 뛰는 것이 알맞다.

체력이 약한 사람은 5분 뛰고 1분 쉬는 것을 되풀이 한다.

▼순서〓조깅 전 스트레칭을 통해 종아리 발목 무릎 허리 등을 충분히 푼다. 5분

정도 빨리 걸으면서 천천히 속도를 높여 20분 정도를 뛴다. 마지막 5분 정도를 빨리

걷는 ‘정리운동’을 해야 상쾌한 기분을 유지할 수 있다.

▼뛰는 자세〓무릎을 자연스럽게 펴서 발 뒤꿈치→발바닥 전체→발 앞꿈치 순으로

땅에 닿도록 한다. 이때 체중을 싣는 기분으로 땅을 디뎌야 한다. 고개는 자연스럽게

들고 눈은 정면보다 조금 낮춰 4∼5m 앞을 바라본다. 목과 어깨의 힘을 빼고 팔은

자연스럽게 흔든다. 허리를 곧추세운 상태에서 상체가 약간 앞으로 기울어지도록

하고 엉덩이를 뒤로 빼지 않아야 한다.

▼언제 어디에서〓아침이 저녁보다 좋다고 알려져 있으나 상관 없다. 일정한 때를

정해놓고 뛰면 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다. 또 아침 저녁에 30분씩 뛰는

것이 한 번에 1시간 뛰는 것보다 효과가 더 크다. 비가 올 때는 실내에서 뛰는 것이

좋지만 보슬비 정도는 평소보다 조금 천천히 뛴다는 기분으로 달리면 된다. 비가

많이 올 때는 감기에 걸리기 쉬우므로 뛰지 않는 것이 좋다.

◎초보자를 위한 ‘조깅 가이드’

파트너와 얘기하며 빨리 걷는 기분으로 조깅은 시작한지 며칠 만에 그만두기 쉽다.

재미없고 지루하기 때문. 그러나 1주일만 계속하면 그 다음부터는 오히려 뛰지 않으면

찜찜할 정도로 생활에 활력(活力)을 준다.

▼횟수와 시간〓처음엔 1주일에 3회 20∼40분 정도를 한다. 빨리 걷는다는 기분으로

시작해서 점차 속도를 높여나간다. 하루 뛸 양을 아침 저녁으로 나눠 뛰는 것도 방법.

▼함께 뛰라〓갑자기 발목이 접질리거나 심장에 무리가 와 쓰러졌을 때에 대비해야

한다. 혼자 뛰면 금방 질리므로 옆에 누군가 대화할 상대가 있으면 오래 뛸 수 있다.

▼시간과 장소를 물색〓운동하기로 정해 놓은 때에는 다른 어떤 일도 하지 않는다는

마음가짐이 필요. 숲이 우거진 곳에서 잔디나 맨흙을 밟을 수 있는 곳이 좋다. 도시에선

공원이나 학교 운동장이 이에 해당. 너무 가파르지 않고 평평한 곳이 좋다.

▼신발〓초보자가 신경쓰이는 것 중의 하나가 신발. 운동화의 안은 부드러운 감촉이

있고 아킬레스건을 받쳐주는 패드가 있는 것이 좋다. 뒤꿈치 부분은 빳빳한 것이

좋다. 신발이 작거나 끈을 너무 죄면 혈액순환에 장애가 생기고 물집과 티눈이 생기기

쉽다. 너무 헐렁하게 신으면 발목에 무리가 오므로 손가락 한 두 개가 겨우 들어갈

수 있을 정도가 적당.

이성주 기자 stein33@kormedi.com

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