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스포츠

접종 완료율 70% 근접…다음 주부터 일상 복귀 리허설

백신 확보전에서 강대국에 밀렸던 상반기와 달리, 3~4분기에는 백신 접종률이 목표치에 근접하며 일상으로 돌아가기 위한 수순이 차근차근 진행되고 있다. 정부는 연초에 11월 집단면역을 목표로 타임라인을 마련했다. 하지만 백신 확보에 고전하면서 일부 선진국들이 일상으로 복귀했을 때 우리는 여전히 거리두기의 엄격한 통제 안에 있을 것이란 우려의 목소리들이 높았다. 이후 알파, 베타, 델타 변이 등이 기승을 부리면서 확진자가 크게 […]

운동효과 극대화 위해…언제, 무엇을 먹을까?

운동 효과를 극대화하려면 식사 시간이 중요하다. 스트레스와 불편함을 줄이고 몸이 필요로 하는 활력을 주어야 하기 때문이다. 저녁 러닝 직전에 양껏 먹으면 경련이 나거나 금세 숨이 찰 수 있다. 이른 아침 공복 상태에서 무거운 중량을 들어올리는 것도 쉽지 않다. CNN 온라인판은 운동 전 식사와 간식 플랜을 세우는데 도움이 되는 팁을 소개했다. 운동 전 식사시간은 운동 강도에 […]

전방십자인대 끊어졌는데 운동해도 되나요?

지난 올림픽에서 멋진 경기를 보여준 선수 중에서도, 그 선수들을 지도해 주신 코치 중에서도 전방십자인대 파열로 수술을 받으신 분들이 있으셨습니다. 전방십자인대가 끊어지고 수술을 받았다고 선수 생명이 끝다는 것은 아닙니다. 그러나 수술 뒤 오랫동안 보조기와 목발에 의지하면서 근력이 약해지기 때문에 회복하는데 엄청난 노력과 시간이 필요합니다. 그 노력을 극복한 선수들이 다시 필드에 나와서 뛸 수 있는 것입니다. 선수가 아니더라도 전방십자인대 손상으로 오시는 분들은 대부분 축구, 스키 등 스포츠를 좋아하시는 분들이기 때문에 수술 후 다시 운동을 할 수 있는지 궁금해하십니다. 결론적으로 성공적으로 수술이 된다면 가능하지만, 축구 같은 격한 운동은 가능하면 안 하는 것이 좋습니다. 그렇지만 그 운동이 본인의 삶에 큰 부분을 차지하고 있다면 할 수도 있습니다. 그러나 다시 다치지 않도록 조심하는 것은 필요하겠습니다. 누구와도 부딪치지 않았는데 십자인대는 왜 끊어지나? 전방십자인대가 파열된 환자가 궁금해하는 것 중에 하나는 운동하다 부딪치지도 않았는데 “왜 내 전방십자인대가 왜 파열되었나”입니다. 전방십자인대의 파열의 대부분은 비접촉성 손상입니다. 그럼 어떻게 끊어질까요? 전방십자인대는 무릎이 흔들리지 않으면서 관절운동이 가능하도록, 허벅지뼈와 종아리뼈를 연결하는 중요한 구조물입니다. 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 뒤틀리는 힘이 가해져서 십자인대가 늘어나는 자세가 되면 파열될 수 있습니다. 그 메커니즘을 살펴보면, 땅에 발을 딛고 있는 상태에서 몸이 돌아가는 회전력이 가해지며 허벅지가 바깥쪽으로 회전하면서 종아리에 비해서 뒷쪽으로 빠지는 상태가 되면서 파열됩니다.  주로 핸드볼 축구 농구 등 발을 땅에 딛고 있는 상태에서 방향을 바꾸거나, 달리다가 발을 내딛고 멈추는 자세, 스키 같이 회전하다 무릎이 돌아가는 상태에서 파열됩니다. 회전 또는 전위(이동)는 상대적이기 때문에 종아리뼈 입장에서는 주로 안쪽으로 돌아가면서 앞쪽으로 빠지는 힘이 가해지면서 전방십자인대가 파열되는 것입니다. 전방십자인대 파열되면 다 수술을 해야 하나? 전방십자인대가 파열되고 불안정하다고 모두가 수술을 받아야 하는 것은 아닙니다. 수술이 꼭 필요한 지 여부는 환자의 나이, 성별, 수술 전 활동 정도, 수술 이후 원하는 삶의 방식 등을 고려해서 결정해야 합니다. 60세 이상인 남성이나 50세 이상인 여자는 적극적 스포츠 활동을 안 하는 분들이 많기 때문에 수술 전 어느 정도의 운동까지 하면서 지냈는지 수술 이후에 어떤 운동 및 활동을 하기 원하는지를 확인하고 수술 여부를 결정해야 합니다. 예를 들어 평소에 걷기 운동 및 헬스클럽에서 실내자전거운동 정도만 하던 50대 여성 환자라면 수술 보다는 보존적 치료를 먼저 생각하는 것이 좋습니다. 향후 전방십자인대 불안정성으로 인하여 관절염이 남들보다 빨리 올 가능성이 있지만 아주 활동적인 운동을 하지 않는다면 2차적인 손상이 와서 문제가 될 가능성은 크지 않습니다. 그럴 경우 비수술적인 치료로 경과를 관찰하다가 환자가 활동 중에 불안정성이 있는 경우에만 선택적으로 수술을 고려하는 것이 좋습니다. 반대로 나이가 60대인 분이라도 환자가 평소 스키를 많이 타면서 웬만한 젊은 사람보다 활동적이거나 향후 스포츠 활동을 원한다면 전방십자인대 재건술이 꼭 필요한 경우라 할 수 있습니다. 그러므로 치료 방침은 일반적인 치료 원칙을 기준으로 환자의 상태 및 요구에 따라서 결정되고 시행돼야 합니다. 찢어진 전방십자인대 봉합은 안 되나요? 파열된 전방십자인대를 찢어진 곳에서 다시 연결시켜 줄 수 있다면 가장 이상적일 겁니다. 그러나 대부분은 손상된 전방십자인대가 너덜거린 상태로 봉합이 불가능한 상태입니다. 예외적으로 전방십자인대가 뼈를 물고 같이 떨어진 경우는 떨어진 뼈를 다시 붙어줄 수 있어 환자 본인의 전방십자인대를 살릴 수 있습니다. 일반적으로는 남아 있는 전방십자인대를 정리하고 전방십자인대가 붙어 있어야 할 자리에 터널을 만들어 주고 인대를 심어 놓고 나사 같은 것들을 이용해서 고정하는 방법으로 수술하게 됩니다. 주로 자신의 햄스트링 근육에 붙어 있는 힘줄을 뽑아내서 접어서 사용하거나, 자신의 신체를 기증한 분의 힘줄을 보관했다 사용하기도 합니다. 재건된 십자인대는 몇 년간 쓸 수 있나요? 이식된 십자인대는 생체조직이기 때문에 몸 속에서 인대화 과정을 통해서 살아있는 자신의 인대로 변하게 됩니다. 성공적으로 생착이 된다면 평생 쓸 수도 있습니다. 그렇다고 모든 십자인대 재건술이 성공하는 것은 아닙니다. 수술을 2년을 기준으로 하였을 때 성공률은 90% 정도입니다. 10%의 환자는 2년 안에 재수술이 필요한 상태가 될 수 있습니다. 2년 안에 재파열이 되지 않았다 하더라도 인대가 조금 약해 있거나 다시 다치게 되면 2년 이후라도 언제라도 다시 파열될 수 있습니다. 정형외과의 손상 및 질환 등은 대부분 생명에는 영향이 적습니다. 그러나 삶의 질에는 정말 큰 영향을 미치고 있습니다. 수술, 가능하면 피해야 합니다. 누구나 수술의 통증과 이후의 회복운동의 힘든 과정이 두렵습니다. 그러나 세상의 모든 것은 트레이드(Trade)입니다. 얻는 것이 있으면 잃는 것이 있습니다. 십자인대가 파열된 분이라면, 혹은 십자인대 재건술을 이미 받으신 분이라면 자신의 삶의 발란스와 삶의 질을 위해서 현명한 치료와 적절한 운동을 선택해야 하겠습니다.

힘찬 걷기 운동을 위한 간식 요령 5

걷기 좋은 계절이다. 걷기는 숙면을 돕고 골다공증을 예방한다. 체중은 물론 혈당을 조절하는 데도 도움이 된다. 바른 자세로, 욕심 내지 말고 몸 상태에 따라 적절한 거리를 걸을 것. 걷는 시간이 길다면 에너지 공급도 중요하다. 언제, 무엇을, 어떻게 먹으면 좋을까? 미국 건강 매체 ‘프리벤션’이 전문가의 조언을 소개했다. ◆ 간격 = 몸에 탄수화물이 부족하면 얼마 걷기도 전에 피곤할 […]

‘위드 코로나’시대에 알아야 할 숙취의 핵심 사항

    숙취(Hangover)는 술을 마신 뒤 이튿날 또는 그 다음날까지 술이 깨지 않고 각종 증상을 나타내는 것을 말한다. ‘위드 코로나’ 시대와 연말을 앞두고, 미국 건강매체 웹엠디(WebMD)가 소개한 내용을 토대로 ‘숙취 증상의 핵심’을 짚어봤다.   숙취 증상이 가장 심한 때의 BAC는?    술을 마시면 알코올이 혈류로 들어가며, 핏 속의 알코올 농도를 혈중 알코올 농도(BAC)라고 한다. 혈중 […]

운동 타이밍, 수면의 질 결정한다 (연구)

운동 시간대가 언제인지에 따라서 수면에 부정적 혹은 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 잠을 푹 자고 싶다면 고강도 운동은 저녁 일찌감치 하는 것이 좋고, 수면의 질을 생각하면 취침 전 2시간 이내 격렬한 운동은 피해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 운동과 수면의 질의 상호작용에 대해 여전히 모르는 것들이 많다. 미국 시카고 콩고디아대 연구팀은 고강도 운동이 수면에 미치는 영향을 […]

유방암에 대한 오해 15가지

10월은 유방암 예방의 달. 세계보건기구(WHO)에 의하면 2020년 68만5000명이 유방암으로 사망했고, 230만 명이 새롭게 진단을 받았다. WHO는 “2020년 말 현재, 지난 5년 동안 유방암 진단을 받은 여성은 780만 명으로 세계에서 가장 흔한 암이 되었다”고 발표했다. 이렇듯 흔한 암이 되면서 잘못된 정보도 많이 나돌고 있다. 암은 일찍 발견할수록 생존 확률이 더 높아진다. 유방암이 1기일 때 진단하고 치료하면 […]

골프치다 골병 나도, 갈 데가 없다?

“골프근육은 따로 있다”고 한다. 이 말은 “골프스윙에 사용되는 근육은 평소에는 잘 사용하지 않는 근육”이라는 뜻이다. 아마추어 골퍼는 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 갑자기 무리해 사용하다 보니 늑골(갈비뼈)과 관절 등에 문제가 생길 수 있고, 선수들은 오랫동안 너무 많이 사용해서 문제가 생긴다. 최근엔 장타가 최대 관심사가 돼 장타를 치기 위해 아마추어나 프로선수들이 많은 훈련을 하고 있는데, ‘골프여제’라 […]

“신체활동 늘려야 갱년기 열감 덜해”

그렇지 않아도 장시간 앉아서 생활하는 현대인이 앉아 있는 시간이 한층 길어졌다. 팬데믹 탓에 재택근무가 늘어나고, 여행은 줄어들고, 외식 대신 배달음식을 선택하는 등 바뀐 라이프스타일로 인해 활동범위가 좁아진 탓이다. 몸을 움직이지 않으면 건강을 해칠 수 있고, 예방가능한 건강 문제도 악화될 수 있다. 특히 비활동적인 생활은 갱년기 여성들에게 안좋은 영향을 줄 수 있다. 북미폐경기학회는 폐경을 겪는 여성들이 비활동적으로 생활하면 빈번하고 심각한 열감을 일으킬 가능성이 높다는 연구 결과를 발표했다. 미국 건강미디어 ‘웹엠디 닷컴’에 의하면 열감은 갱년기에 겪는 가장 흔한 증상 중 하나다. 온 몸에서 갑작스럽게 화끈화끈한 열기가 느껴지면서 땀이 흐르고 얼굴이 붉어지며 오한이 나고 심박수가 높아지는 증세로 이어진다. 야간 발한이나 열감은 불편함은 물론, 수면에  지장을 주어서 삶의 질을 떨어뜨리는 요소로 꼽힌다. 미국 스미스대 운동생리학자이자 이 연구의 공동 저자인 사라 윗코스키 박사는 “여성은 나이가 들면서 더욱 비활동적이 되는 경향이 있기 때문에 앉아서 보내는 생활이 여성의 몸에 미칠 수 있는 영향을 이해하는 것이 중요하다”고 말한다. 좌식 위주 생활이 열감에 미치는 영향을 제대로 이해하면 라이프스타일의 개선을 시도할 수 있다는 설명이다. 북미폐경기학회 의학책임자 스테파니 포비온의 연구에 의하면, 심한 열감은 편두통의 병력을 가진 여성들과 연관이 있을 수 있다. 이러한 복합적 증상으로 인해 심장병에 걸릴 위험도 높아진다. 양쪽 모두 피를 심장으로 전달하는 혈관의 변화와 관련이 있는데 이것은 심장병의 위험 신호라는 설명이다. 점점 더 적게 움직인다 전반적으로, 사람들은 수십 년 동안 점점 덜 움직이는 추세다. 또한 직업도 마찬가지다. 미국심장학회에 의하면 미국 내 모든 직업의 80% 이상이 신체적으로 활동적이지 않은 일이다.이는 1950년 이후 83%가 증가했다. 미국만 그런 것이 아니다. ‘한국 가정의학 저널’에 실린 최근 연구에서 전 세계 15세 이상 인구 중 3분의 1이 충분한 운동을 하지 않고 있으며, 이는 해마다 약 320만 명의 사망에 역할을 한다는 것이 드러났다. 앉아서 생활하는 시간이 길어질 수록 비만을 비롯 당뇨병 심장병의 위험성이 높아진다. 활동적으로 지내면 신체 건강은 물론 정신 건강에도 긍정적 영향을 준다. 운동을 하면 행복감을 느끼게 하는 엔돌핀을 방출하기 때문이다. 또 운동에 주의를 집중할 때 다른 근심 걱정은 종종 뒷전으로 밀린다. 규칙적인 운동은 건강한 체격을 유지하는 데 도움을 주어 자신감도 높일 수 있다. 일상을 활동적으로 지내는 방법 집에서 피트니스 동영상을 보면서 근력 단련을 하거나, 팟캐스트를 들으며 주변을 산책하는 등 지속적으로 활동하는 방법을 찾는 것이 중요하다. 미 심장학회와 스포츠의학회는 건강을 위해 1주일에 3~5일 하루 30분씩 운동을 권장한다. 신체활동을 늘리려면 운동 시간만이 아니라 다음과 같이 일상속에서 몸을 계속 움직이는 것이 효과적이다. ▷전화 통화를 할 때 서서 하는 훈련을 한다. ▷서 있는 책상 등을 활용해 서서 작업한다. ▷TV 볼 때 제자리에서 걷거나 러닝머신 위를 걷는다. ▷1시간에 한 번 이상 일어나서 스트레칭을 한다. ▷움직일 수 있는 기회를 이용한다. 예를 들어, 친구를 만나 커피를 마실 때 커피를 사들고 주변 산책을 하는 식이다.

걷기 운동 전후, 무엇을 언제 먹으면 좋을까?

걷기는 가장 안전하고 효과적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 걷기 운동의 효과를 높이려면 적절한 영양을 공급할 필요가 있다. 하지만 걷기 운동 전후에 무엇을 먹을지, 얼마나 그리고 언제 먹을지에 대해 모르는 사람들이 대부분이다. 걷는 동안 에너지와 건강을 유지하기 위해 영양을 섭취하는 방법을 유념할 필요가 있다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션 닷컴’은 영양사 마리사 무어와 컬럼비아대 스포츠 영양학 책임자 에이미 […]