운동효과 극대화 위해…언제, 무엇을 먹을까?

[사진=게티이미지뱅크]
운동 효과를 극대화하려면 식사 시간이 중요하다. 스트레스와 불편함을 줄이고 몸이 필요로 하는 활력을 주어야 하기 때문이다. 저녁 러닝 직전에 양껏 먹으면 경련이 나거나 금세 숨이 찰 수 있다. 이른 아침 공복 상태에서 무거운 중량을 들어올리는 것도 쉽지 않다.

CNN 온라인판은 운동 전 식사와 간식 플랜을 세우는데 도움이 되는 팁을 소개했다. 운동 전 식사시간은 운동 강도에 달려 있다. 고강도 운동을 한다면 포도당 즉 당분을 에너지로 활용할 수 있도록 연료가 필요하다. 주로 탄수화물이 풍부한 음식에서 얻는 포도당은 몸의 주된 연료원이다.

물리치료사 니콜라스 롤닉은 “단시간 최대한의 힘을 발휘하기 위해 몸에 필요한 연료를 공급하지 않으면, 운동 자체에서 에너지를 다시 동기화하는 능력 그리고 운동의 강도가 탄수화물을 섭취했을 때만큼 높지 않을 수 있다”고 말했다.

운동 1~4시간 전 먹는다

공복 운동의 부정적 영향에는 어지러움, 두통, 현기증, 무기력함 등이 있다. 반대로 운동 전에 너무 일찍 먹거나 과식하면, 소화가 근육이 제 역할을 하는 데 필요한 에너지를 빼앗아간다.

미국심장학회와 미국 영양 및 식이요법학 학회를 비롯한 전문가들의 합의에 의하면, 운동하기 1시간에서 4시간 이전에 먹는 것이 바람직하다. 그리고 스포츠의학 학회는 운동하기 전 충분한 음식과 수분, 즉 16-20온스(약 450~560g) 가량 물을 섭취하는 것이 액체 손실의 균형을 유지하고 회복 시간의 질과 길이를 향상시키는 데 중요하다고 권한다.

영양학자 크리스토퍼 모르는 “근육이 더 열심히 일할수록, 탄수화물이 더 많이 필요할 것”이라고 말한다. 그는 격한 운동에는 에너지를 충전하기 위해, 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀, 땅콩버터와 바나나를 곁들인 샌드위치를 먹을 것을 권한다. 이들 음식은 탄수화물뿐 아니라 단백질을 포함하고 있다.

탄수화물은 연료다. 단백질은 ‘재건’과 ‘수리’를 담당하고, 근육에 알맞은 아미노산을 공급하기 위해 ‘펌프에 마중물 붓는’ 역할도 한다. 아미노산은 신체가 조직을 회복하고, 자라고, 음식을 더 분해하도록 돕는다.

클리블랜드 클리닉도 운동 전 식사에 탄수화물과 적당한 양의 기름기 없는 단백질을 포함해야 한다고 권한다. 지방과 섬유질은 소화에 시간이 오래 걸리기 때문에 제한할 필요가 있다.

내게 맞는 루틴과 식사를

이른 아침에 운동을 하는 사람이라면, 운동 1~4시간 전에 먹는 것이 불가능할 것이다. 이 경우 쉽게 소화할 수 있는 간식을 먹는 방법이 있다. 사과에 견과류 버터와 바나나, 또는 그리스 요구르트와 베리류가 가벼운 아침 스낵으로 적당하다. 하루 중 언제든 짧고 가벼운 운동을 할 때는 이런 종류의 간식을 활용한다.

개인 트레이너 스테파니 만수르는 “체중감량 코치로서 여성에게 운동 전에 혹은 운동 마친 지 30분 이내에 완숙된 계란이나 아몬드 한 줌을 먹으라고 권한다”고 말했다. 단백질 셰이크도 마실 수 있다. 저녁 이전 더 일찍 먹는 것도 신진대사를 빠르게 하고, 체중 감량을 빠르게 하는 것을 돕는다.

운동 전에 음식을 먹어야 하는지, 얼마나 일찍 먹어야 하는지는 희망 목표에 따라 달라질 수 있다. 저탄수화물 또는 간헐적 단식을 따르는 일부 사람들은 포도당 저장량이 낮은 상태에서 운동함으로써 지방을 태우려고 한다. 어느 방법이든 자신이 시험해 보고 직접 느낌을 확인할 필요가 있다. 대개 단식 시간 중에는 저강도 운동이 고강도 운동에 비해 피곤함을 덜 느끼도록 도와준다.

핵심은 몸에 귀를 기울여야 한다는 것. 만수르는 “결국 자신이 최고의 트레이너이자 강사”라면서 “운동 전에 먹으면 기분이 좋지 않다면 먹지 말라”고 말한다. 같은 루틴을 반복하는데 결과에 만족스럽지 않다면, 변화를 주어야 한다. 운동 전에 먹거나, 운동 후에 먹거나, 운동을 바꾸거나 등등. 궁극적으로는 신체에 귀를 기울이고 목표 달성을 위해 전략을 수정하는 것이 중요하다.

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