걷기 운동 전후, 무엇을 언제 먹으면 좋을까?

[사진=게티이미지뱅크]
걷기는 가장 안전하고 효과적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 걷기 운동의 효과를 높이려면 적절한 영양을 공급할 필요가 있다. 하지만 걷기 운동 전후에 무엇을 먹을지, 얼마나 그리고 언제 먹을지에 대해 모르는 사람들이 대부분이다.

걷는 동안 에너지와 건강을 유지하기 위해 영양을 섭취하는 방법을 유념할 필요가 있다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션 닷컴’은 영양사 마리사 무어와 컬럼비아대 스포츠 영양학 책임자 에이미 마르테니의 조언으로 걷기 운동에 도움이 되는 6가지 요령을 소개했다.

단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함한다

마리사 무어는 “몸이 피곤하게 느껴진다면, 체내 시스템에 충분한 탄수화물이 없을 수도 있다”고 말한다. 따라서 걷기 운동 후에 근육 합성을 지원하기 위해 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 견과류 버터를 곁들인 사과는 훌륭한 간식이 될 수 있다. 식사로는 연어 브로콜리, 현미 등을 먹는 것이 좋다.

식사 시간을 정확히 지킨다

걷기 운동과 파워워킹을 시작하기 약 2~3시간 전에 균형잡힌 식사를 해야 한다. 걷기의 강도가 세지 않고 걷는 거리가 짧다면 1-2시간 전까지 식사가 가능하다. 에이미 마르테니는 “걷는 동안 배탈이 나지 않도록 소화할 시간을 주는 것이 중요하다”고 말한다.

미리 식사계획을 세운다

바쁜 일정에 걷기까지 추가하면 집에서 요리할 시간을 내기 힘들 수 있다. 사전 준비가 필요하다. 저녁 식사를 많이 만들어 남은 음식을 다음 끼니에 먹거나, 아침에 먹을 수 있도록 요거트, 과일, 견과류 등을 미리 준비해 둔다.

걷는 거리를 감안해 간식을 챙긴다

파워워킹을 60~90분 이상 계속하는 경우 간식을 먹는 계획을 세운다. 포도, 말린 과일, 에너지 바와 같은 음식은 쉽게 소화되고 휴대도 할 수 있다. 걷는 시간이 짧고 운동 강도가 약하다면, 사전에 적절한 식사를 한 뒤 물을 조금씩 마시는 것으로 충분하다.

생각의 틀을 바꾼다

음식을 더 먹기 위해 운동을 하는 것이 아니다. 아이스크림을 먹기 위해 30분간 걷겠다는 마음가짐은 바람직하지 않다. 음식을 보상으로 바라보는 것보다, 몸을 위해 좋은 일을 한다는 생각으로 걷는다.

물을 마신다

최근 운동량을 늘린 사람이라면 수분보충은 더 필수적이다. 물에 라임이나 민트를 넣어 마시면 지루하지 않다. 힘찬 걷기 운동을 한 시간 이상 길게 한다면, 여분의 수분 보충을 위해 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마신다. 스포츠 음료의 전해질은 빠른 수분 공급과 흡수를 위한 것이다. 설탕이 함유된 음료는 피해야 한다.

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