달리기는 운동화 한 켤레만 있으면 간단하게 할 수 있는 장점이 있다. 달리기는 칼로리 연소가 커 다이어트에 도움이 된다.
유산소 운동 혹은 심장 강화 운동이라고 불리는 달리기는 심장과 폐 기능을 향상시키는 효과가 있다. 그렇다면, 심장 강화 효과는 달리기 운동으로만 얻을 수 있을까.
뛰지 않고도 할 수 있는 방법이 있다. ‘헬스닷컴’이 달리기 대신 실내에서 할 수 있는 심장 강화 운동 3가지를 소개했다.
1. 실내 자전거
조깅 대신 할 수 있는 가장 일반적인 심장 강화 운동이 바로 자전거 타기다. 실내에서 하는 자전거 타기 역시 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다.
자전거를 타려면 페달을 밟아야 하는데, 그러기 위해서는 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)을 이용해 아래로 힘을 가해야 한다. 또 페달이 회전하는 동안 다리 근육이 함께 움직이면서 다양한 방향으로 근육이 활용되는 효과가 나타난다.
회전하는 작용을 이용하면 종아리와 엉덩이 근육 전반을 단련할 수도 있다. 속도를 늘리면 심장 박동 수가 빨라져 심폐 지구력을 보다 강화할 수 있다.
2. 수직 오르기
팔과 다리를 동시에 위아래로 움직이며 수직 오르기 동작을 취하는 버사클라이머(versa climber) 기구 운동은 한 시간에 무려 1000칼로리를 태우는 효과가 있다. 상체와 하체를 계속해서 수직으로 움직이는 동작을 취하기 때문에 상당한 힘을 필요로 한다.
이 운동은 신체 중심부를 단련하고, 전체적인 몸의 균형을 잡아주며 중력의 힘을 거스르는 신체 동작을 보다 효과적으로 실천할 수 있도록 돕는다.
3. 실내 노 젓기
노 젓기 동작을 취하는 로잉 머신(rowing machine)도 유산소 운동의 일종이다. 평소 달리기를 즐기는 사람이라도 로잉 머신을 병행하는 편이 좋다.
달리기만 계속하면 관절이 많은 충격을 받게 되므로, 관절 부담이 적은 이 같은 유산소 운동을 번갈아 하는 게 좋다. 또 걷거나 뛸 때 사용하지 않는 근육까지 움직임으로써 전신을 효과적으로 강화한다.
로잉 머신을 하는 동안 우리 몸 근육의 84%가 활용된다. 단, 정확한 동작을 지켜야 한다는 점을 명심해야 한다. 로밍 머신을 처음 사용하는 사람은 제대로 힘을 가하는 방법을 모른다.
구부렸던 다리를 밀치듯 쭉 뻗을 때 많은 힘이 소모되며, 팔로 손잡이를 당길 때는 팔, 복부, 허리에 가해지는 힘을 느껴야 한다. 즉 스피드보다는 자세에 신경을 쓰며 힘을 쓰는 방법을 익혀야 한다.
