비타민C 권장량은 국가마다 다르다. 세계보건기구(WHO)는 하루 45밀리그램, 일주일에 300밀리그램 이상 섭취할 것을 권한다. 한국 식품의약품안전처에서 정한 권장량은 하루 100밀리그램 정도.
비타민C는 보충제보다 식품을 통해 섭취하는 게 이상적이다. 미국 ‘위민스 헬스’에서 비타민C가 풍부한 식품 7가지를 소개했다.
◆오렌지 = 비타민C, 하면 가장 먼저 떠오르는 감귤류 과일. 귤은 이제 들어갔지만 오렌지가 제철이다. 시장이든 마트에든 잔뜩 쌓여 있고, 가격도 좋다. 새콤달콤 오렌지 한 알에는 비타민C 70밀리그램이 들어 있다.
◆토마토 = 아침을 굶어 버릇한 사람이라면 토마토를 갈아 마시는 습관을 들이면 어떨까? 토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174 밀리그램을 섭취할 수 있다. 대신 설탕은 넣으면 안 된다.
◆리치 = 중국집 후식으로 익숙한 리치. 동남아시아 지방이 원산지인 이 과일 한 컵에는 비타민C 136밀리그램이 들어 있다. 비타민C의 순기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋다.
◆피망 = 칼로리는 낮고 영양가는 높은 ‘서양 고추’. 녹색 피망 한 컵에는 비타민C 120밀리그램, 빨간 피망 한 컵에는 190밀리그램이 들어 있다. 우리 고추도 비타민C가 풍부하긴 마찬가지. 밥 먹을 때 풋고추나 청양고추 하나를 고추장에 찍어 먹으면 비타민C 109밀리그램을 섭취할 수 있다.
◆브로콜리 = 브로콜리 한 컵에는 비타민C 81밀리그램이 들어 있다. 데쳐서 밥때마다 반찬으로 먹으면 좋겠다. 채식주의자라면 더더욱. 한 컵에 무려 3그램! 단백질이 풍부하기 때문이다.
◆자몽 = 기온이 올라가면서 자몽 주스를 메뉴에 넣는 카페가 늘고 있다. 점심 먹은 후, 아이스 아메리카노 대신 자몽 주스를 마시면 어떨까? 중간 크기 자몽 하나에는 비타민C 88밀리그램이 들어 있다.
◆망고 = 이제는 흔히 볼 수 있는 열대 과일. 달고 부드러워 노약자도 쉽게 먹을 수 있는 망고 하나에는 비타민C 75밀리그램이 들어 있다. 역시 열대 과일인 파인애플 한 컵에는 79밀리그램이 들어 있다.
