1. 윗몸 일으키기
복근을 강화하는 효과 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 하는 운동이다. 하지만 이 운동은 척추와 척추 주변의 근육을 손상시킬 수 있어 조심해야 한다.
전문가들은 “몸통을 이루고 있는 코어 근육이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 자주 하면 척추에 부담을 줘 요통을 일으킬 수 있다”며 “상체를 일으키는 근육의 양이 충분치 않으면 상체의 무게가 허리에 실리기 때문”이라고 말한다.
상체의 무게를 견딜 수 있는 근육이 충분하지 않은 사람이 윗몸 일으키기를 하면 척추 뼈에 압박이 가해진다는 것. 이때 척추 뼈 사이에 있는 척추 원반(디스크)이 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다.
증상이 악화되면 척추 원반이 척추 뼈에서 삐져나와 생기는 허리 디스크까지 생길 수 있으므로 유의해야 한다. 그렇다면 척추에 손상을 입히지 않으면서 뱃살을 빼거나 복근을 강화하는 운동은 어떻게 해야 할까.
많은 전문가들이 하프 크런치를 추천하고 있다. 하프 크런치는 양손을 귀에 대고 등과 바닥사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동이다. 하프 크런치는 윗몸 일으키기와 비슷하지만 허리가 바닥에서 떨어지지 않는다는 게 다르다.
전문가들은 “윗몸 일으키기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다”고 말했다.
2. 버피 테스트
버피 테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있다고 알려진 유산소 근력 운동이다. 하는 방법은 다음과 같다.
허리를 곧게 펴고 선 뒤 상체를 숙이고 바닥에 양손을 댄 후 다리를 점프하듯 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 이어 다시 한 번에 다리를 앞으로 점프하며 당긴 뒤 처음 자세로 돌아간다.
이를 반복해서 실시하는 운동이다. 버피 테스트는 짧은 시간 동안 칼로리 소모를 크게 할 수 있어 특히 체중 감량을 하고자 하는 사람에게 이 운동이 효과적이라고 알려져 있다.
하지만 과거에 허리 통증을 겪었거나 현재 허리에 통증을 느낀다면 버피 테스트 운동을 피하는 게 좋다. 전문가들은 “버피 테스트는 상, 하체 모든 근육을 쓰는 강도가 높은 운동인데 허리 주변의 인대나 근육 경직을 유발할 수 있어 유의해야 한다”며 “칼로리를 소모하고 싶으면, 걷기나 달리기를 하는 게 좋다”고 말한다.
전문가들은 짧은 시간 안에 운동 효과를 최대로 거둘 수 있는 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천한다. 심장 박동 수가 급격하게 올라가게 되는 격렬한 운동과 그 절반 정도의 덜 격렬한 유산소 운동을 반복하는 식이다.
20초의 강도 높은 운동을 한 뒤 10초 걷는 것을 4분 동안 반복한다. 일반적으로 러닝머신 등에서 HITT 운동을 할 수 있다.
전문가들은 “운동 강도가 높아 운동을 잠깐 멈춰도 우리 몸은 운동을 계속 하고 있는 것으로 착각해 칼로리를 소모한다는 연구 결과가 있다”며 “이 운동은 허리에 부담을 주지 않고 최대의 칼로리를 소모할 수 있어 좋다”고 말했다.