날씨가 선선해지면서 그동안 미뤄왔던 다이어트에 본격적으로 나서는 사람들이 많다. 비싼 헬스클럽 회원권부터 무작정 구입하고 매일 하기 힘든 거창한 운동 계획을 세우는 경우도 있다. 그러나 단순히 체중 10kg을 한 달 내에 빼겠다거나 매일 2시간씩 운동을 하겠다는 식의 포괄적인 계획은 실패하기 쉽다. 뱃살을 빼기 위한 현실적인 운동법을 알아보자.
1. 실천 가능한 현실적 목표를 세우자
체중조절이나 질병예방을 위한 운동 효과를 보려면 최소한 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 한다. 따라서 운동 계획을 세울 때에는 적절한 운동종목과 현실적 목표를 가져야 한다. 더불어 단기 목표와 장기 목표를 구체적으로 수립해 지킬 수 있는 항목을 실천해 나가는 것이 중요하다.
2. 흥미 있는 종목, 파트너를 구하라
운동을 오래하려면 본인이 흥미를 느끼며 즐겁게 할 수 있는 종목을 선택하는 것이 중요하다. 동료나 친구, 가족과 함께 움직이면 ‘나홀로 운동’보다 오래 할 수 있다. 특히 체중관리가 목표라면 가족이 운동파트너가 되어 주거나, 지속적으로 체중을 체크해주는 등의 관심과 격려도 큰 힘이 된다. 주위사람들에게 운동을 시작했다는 것을 공표하는 것도 ‘압박감’으로 작용할 수 있다.
3. 기초 체력, 몸부터 만들자
오랫동안 운동을 안 한 사람, 특히 중년 이후의 연령대는 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많다. 이런 사람들이 의욕만 앞서 무리하면 견디기 힘들어하다가 결국 포기하게 된다. 따라서 그동안 운동을 전혀 안 했던 사람은 조깅이나 수영, 테니스 같은 본격적인 운동은 일단 뒤로 미루고 운동강도가 낮은 걷기나 자전거 타기 등을 통해 기초체력을 키운 후 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋다.
4. 처음부터 장시간 운동은 금물
삼성서울병원 스포츠의학팀은 “운동을 쉰 사람은 처음부터 무리하지 말고, 첫 2주간은 주 3회 20분씩 걷기부터 시작하는 것이 좋다”고 했다. 이어 “2주 후부터 10분 늘려 30분씩 속보를 한 후 가벼운 조깅과 혼합해 빠르게 걷기를 한다. 운동 강도와 시간을 서서히 늘려나가는 것이 중요하다”고 했다.
5. 주말에 몰아서? 주 3회 운동이 적당
주말에 몰아서 5시간 운동하는 것보다 화, 목, 토 각각 1시간씩 운동하는 것이 건강에 더욱 도움이 된다. 운동 이점은 여러 가지가 있지만 이중 가장 손꼽히는 것이 심폐기능의 향상이다. 심폐기능 수준이 각종 성인병 발병 및 사망률과 밀접한 관계가 있기 때문이다. 따라서 속보, 수영, 조깅 같은 유산소운동이 중요하고 최소 주 3회 정도의 규칙적인 운동이 필요하다. 또한 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 최소 주 2회 정도는 해야 운동 효과를 기대할 수 있다.
6. 체중 감량에 조급해 하지 말자
계획대로 운동이 진행되는지, 주 당 3회 이상 참여하고 있는지, 지난 주 운동은 얼마나 했는지 등을 기록한 운동 일지를 기록하는 것이 좋다. 복잡하게 쓸 필요없이 운동한 날과 종목 그리고 운동 시간 등만 기록해도 자극이 될 수 있다. 운동을 일주일, 한 달 간 열심히 해도 눈에 띄게 체중감량이 없을 때 실망하는 경우가 있다. 운동 효과는 개인차가 있기 때문에 시간이 더 걸릴 수 있다. 체중 변화가 없더라도 꾸준히 하는 인내가가 필요하다.