골다공증을 예방하는 세 가지 열쇠

오늘(10월 20일)은 국제골다공증재단(IOF)이 정한 ‘세계 골다공증의 날’입니다. 아셨나요?

골다공증(骨多孔症)을 한자 뜻대로 풀이하면 ‘뼈에 구멍이 많이 난 증세’입니다. 영어로는 ‘Osteoporosis’인데 어원적으로 ‘구멍이 많이 난 뼈’란 뜻이지요. 10년 전 대한의학회가 “정확히 말해 뼈에 구멍이 숭숭 나는 병이 아니라 밀도가 낮아져 성기는 병”이라며 우리말 용어 ‘뼈엉성증’을 쓰기로 했지만, 골다공증이 아직까지는 대세이지요.

IOF는 올해 주제를 ‘골다공증 예방을 위한 3단계(3 Steps to Prevention)’로 정하고 이를 적극 홍보하기로 했습니다. 세 가지는 칼슘, 비타민D, 적당한 운동입니다.

①칼슘=뼈의 주요 성분이지요. 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1000㎎이지만 청소년이나 임산부, 폐경기주부는 이보다 20~30% 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 한국인의 평균 섭취량은 권장량의 63.4%에 그친다고 합니다. 많은 사람들이 식품의 칼슘 함유량대로 인체에 섭취되는 것으로 알고 있지만, 그렇지 않습니다. 칼슘이 풍부한 음식을 가급적 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 우유는 하루 2팩 이상을 마시고 오렌지 주스, 미역, 생선, 채소 등을 듬뿍 즐기도록 하십시오.

②비타민D=칼슘의 체내 흡수에 필수적입니다. 한국인의 80% 이상이 비타민 부족 상태에 있다고 합니다. 유제품, 계란, 연어, 정어리, 버섯, 생선간유 등 음식이나 별도의 보충제로 비타민D를 섭취해야 합니다. 비타민D는 햇빛에 노출되면 체내 합성되므로 요즘 같이 좋은 날에는 하루 30분 이상 산책을 하는 것이 좋습니다.

③운동=몸무게를 싣는 운동을 하면 뼈의 강도가 증대하므로 산책, 등산 등의 운동을 하도록 합니다. 적당한 운동은 골다공증 뿐 아니라 건강생활의 바탕입니다. 젊었을 때 운동한 사람은 노년에 정신건강이 좋다는 대규모 연구결과도 있습니다. 1주 3회 이상 △유산소운동 △근력운동 △유연성운동을 병행해서 땀을 흘릴 정도로 운동하는 것이 좋습니다. 특히 병치레를 하느라 자리보전한 사람은 칼슘이 많이 빠져나갔을 수가 있으므로 회복운동에 신경 써야 합니다.

‘골다공증=노인병’으로 아는 사람이 많지만 꼭 그렇지 않습니다. 다이어트를 되풀이하는 사람, 운동이 부족한 사람, 임산부나 폐경이후의 여성도 골다공증에 취약합니다. 지난해 헐리웃 스타 기네스 펠트로(38. 위 사진)도 골다공증 환자라는 보도가 나왔는데 단백질을 제한한 다이어트가 주원인이었습니다. 중년 이후 남성도 운동을 게을리하면 골다공증이 진행되면서 키가 조금씩 줄어듭니다. 뱃속 비만이 심하면 골다공증 진행 속도가 빠르다는 연구결과도 있습니다.

가을바람에 약간 쌀쌀하지만 운동하기에는 좋습니다. 시나브로 색깔이 가을로 변하는 나무들을 느끼면서 오늘, 산책길로 나서는 것은 어떨까요?

①위 3가지를 실천한다.

②술과 담배를 멀리한다.

③기름기가 많은 음식은 칼슘 흡수에 방해가 되므로 피한다.

④단백질을 충분히 섭취한다. 쇠고기나 닭고기 계란 치즈 등 동물성 단백질은 예방에 도움이 되지만 식물성 단백질은 그렇지 못하다. 따라서 채식주의자들은 골다공증에 걸릴 위험이 높다.

⑤40대 이상 여성, 50대 이상 남성은 골다공증 검사를 받고 필요하면 치료를 받도록 한다.

⑥몸무게를 적당히 유지하되, 지나친 다이어트는 피한다.

⑦골다공증이 있는 사람은 적극적인 약물 또는 주사요법 치료를 받는다.

⑧우울증이 있으면 발병률이 높아지므로, 종교생활 취미생활 등을 통해 마음을 건강하게 한다.
⑨골다공증 환자는 넘어지지 않도록 조심한다. 욕실에는 반드시 미끄럼방지 매트를 깐다.

⑩평소 주머니에 손을 넣고 다니지 말고 씩씩하게 팔을 흔들며 걷는다.