미국이나 유럽에서는 아침에 오트밀(oatmeal)을 먹는 가정이 많다. 귀리를 볶은 후 부수거나 납작하게 눌러 만든 것이 바로 오트밀이다, 많은 나라에서 건강식으로 주목받고 있지만 맛이 떨어지는 게 흠이다. 이럴 때 사과를 곁들여 보자. 맛도 더할 뿐 아니라 귀리에 부족한 영양소가 많아 궁합이 의외로 잘 맞는다. 아침 식단에 귀리와 사과의 조합을 생각해보자.
◆ 귀리+사과… 혈액 ‘청소’, 혈관 건강에 도움
귀리에 가장 많이 들어 있는 양양소가 베타글루칸이다. 혈액 속의 콜레스테롤을 낮춰 피가 탁해지는 고지혈증, 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는데 좋다. 귀리의 지방산 중 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 역시 콜레스테롤을 낮추고 염증 예방을 돕는다. 사과의 펙틴 성분도 혈액 속의 콜레스테롤을 줄이는 효과를 낸다. 미국 뇌졸중학회 논문을 보면 사과를 즐겨 먹는 사람들은 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다.
◆ 바쁜 아침에 귀리+ 사과 식단이 좋은 이유
사과에는 유기산, 구연산, 주석산 등이 들어 있다. 자는 동안 축 처진 신진대사를 끌어올리고 몸속 피로물질을 제거하는데 도움을 준다. 하지만 위가 약한 사람은 아침 공복에 바로 먹는 게 내키지 않을 수 있다. 이럴 때 위 점막에 부담이 없는 귀리죽을 먼저 먹은 후 사과를 곁들이자. 귀리죽과 함께 사과를 먹어도 된다. 달고 시큼한 사과가 귀리죽의 밍밍함을 덜어줘 맛을 낼 수 있다. 요거트 등에 섞어 먹을 수도 있다. 전날 귀리죽을 만들어 놓으면 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있다.
◆ 천연 식물성 단백질… 근육 보강에 도움
건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다. 단백질 보충과 함께 근력운동을 해야 하는 이유다. 귀리는 최고의 식물성 단백질 식품 중의 하나다. 도정한 귀리 알곡의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡식 가운데 가장 많다. 라이신 등 필수아미노산이 높다는 것도 장점이다. 고기, 우유, 달걀 같은 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물성 식품으로 귀리가 꼽힌다.
◆ 대기오염, 요리연기… 폐 보호에 신경 써야 하는 이유
통계청의 ‘2020년 사망 원인 통계’를 보면 남자는 폐암, 간암, 대장암 순으로 사망률이 높았고, 여자는 폐암, 대장암, 췌장암 순이었다. 특히 여성 폐암은 90% 정도가 담배를 피우지 않은 비흡연 폐암이라는 점에 주목해야 한다. 사과에 많은 퀘세틴 성분은 대기오염, 요리연기로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 기관지암 예방-성장 억제에 도움이 된다. 사과에 풍부한 펙틴은 장의 운동량을 증가시켜 변비 예방에 좋다. 발암물질이 장을 통과하는 시간을 줄여 배설을 촉진시켜 대장암 예방을 돕는다.
◆ 아침에 뭘 먹을까… 건강과 간편함이 핵심
귀리와 사과 뿐 아니라 양배추, 녹색채소, 달걀, 견과류, 두유 등도 훌륭한 아침 건강식이다. 물론 한 번에 다 먹을 수는 없다. 일주일에 몇 번씩 식단에 변화를 주는 것도 좋다. 핵심은 건강과 간편함이다. 아침부터 집안에 요리연기를 피우지 않아도 된다. 공장에서 만든 가공식품이 아닌 자연 그대로의 음식이라는 공통점도 있다. 아침을 먹으면 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다.