신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹 와중에도 탄탄한 몸매를 만들기 위해 운동을 꾸준히 하고 있는 사람들이 많다. 운동으로 근육을 형성하고 유지하려면 먹는 음식이 중요하다.
전문가들은 “탄탄한 몸매를 갖기 위해 평소 운동을 하고 있다면 운동한 다음 무조건 굶거나 뻑뻑한 닭 가슴살만 먹을 것이 아니라 탄수화물 그중에서도 현미, 귀리, 콩 등 복합 탄수화물이 풍부한 식품과 함께 커피 등 카페인 음료를 먹으면 근육 강화에 더 좋은 효과가 있다”고 말한다.
이와 관련해 운동 후 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하면 탄수화물을 먹었을 때보다 글루코겐이 더 공급돼 운동 효과를 높인다는 연구 결과가 있다. 글리코겐은 동물의 간장이나 근육 따위에 들어 있는 동물성 다당류로 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이다.
호주 가르반 의학연구소 연구팀에 따르면, 운동 후 탄수화물과 카페인을 함께 섭취하면 탄수화물을 먹었을 때보다 글루코겐이 평균 66% 이상 증가한 것으로 나타났다.
연구팀은 “운동 전이나 운동하는 동안 탄수화물과 카페인을 함께 먹으면 운동 능력이 증진된다는 내용은 이전 연구에서도 밝혀진 것”이라며 “이번 연구에서는 운동 후 두 가지를 함께 먹었을 때 글루코겐 공급이 빨라지는 것으로 밝혀졌다”고 설명했다.
연구팀은 사이클링을 전문적으로 훈련받은 7명을 대상으로 연구를 진행했다. 대상자들은 연구 하루 전날, 운동 근육과 글루코겐을 모두 고갈시키는 과정을 거쳤다. 극도로 피곤한 순간까지 자전거를 타고, 저녁식사로 저탄수화물 식사를 했다.
다음날, 대상자들은 또 극도로 지칠 때까지 자전거를 타고 이번에는 음료를 마셨다. 일부는 탄수화물 음료, 일부는 탄수화물과 카페인을 섞은 음료를 마셨다. 두 가지 음료는 맛과 향이 비슷하고, 들어 있는 탄수화물의 양은 같았다.
카페인은 대상자의 몸무게 1kg당 8㎎을 먹도록 했다. 평균 커피 5, 6잔 수준이었다. 음료를 마신 다음 4시간 동안 휴식시간을 가졌다.
연구팀은 이때 대상자들의 근육생체조직 검사를 실시했다. 또 글루코겐 양을 측정하기 위한 혈액 샘플을 채취했다. 이 과정을 7~10일 동안 반복했다.
다음엔 음료의 종류를 서로 바꿔서 같은 기간 연구를 진행했다. 앞서 탄수화물이 든 음료를 마셨던 사람은 탄수화물과 카페인이 섞인 음료를 마시는 방식이다.
그 결과, 탄수화물만 섭취한 사람과 탄수화물과 카페인을 함께 섭취한 사람을 대상으로 운동 후 1시간이 지났을 때 측정한 근육의 글루코겐 수치는 비슷한 수준이었다. 하지만 운동 후 4시간이 지났을 때 측정한 값은 탄수화물과 카페인을 함께 섭취한 사람이 글루코겐 수치가 평균 66% 더 높아진 것으로 나타났다.
연구팀은 “카페인이 몸속에서 어떤 과정을 거쳐 글루코겐 공급을 높여주는 지는 불분명하다”며 “하지만 카페인과 탄수화물을 함께 섭취했을 때 혈중 글루코겐이 높아진 것은 분명한 사실로 나타났다”고 밝혔다.
연구팀은 “카페인이 수면 방해, 신경과민 유발 등의 부정적인 측면이 있기 때문에 카페인의 함유량을 줄여서 똑같은 연구를 진행했다”며 “하지만 결과는 같았다”고 밝혔다.
이번 연구 결과(High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine)는 ‘저널 오브 어플라이드 피지올로지(Journal of Applied Physiology)’에 실렸다.
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