“시간이 없어서…” “너무 피곤해서…”
운동의 필요성을 느끼면서도 실천을 못하는 사람이 많다. 이유는 제각각이지만 따로 시간을 내야한다는 게 가장 큰 걸림돌이다. 이럴 때 일상에서 신체활동을 늘려보자. 굳이 돈을 들여 헬스클럽 회원권을 구입하지 않아도 운동효과를 충분히 낼 수 있다.
세계보건기구(WHO)에서 정의하는 질병 예방을 위한 신체활동은 골격근의 수축을 통해 안정 상태 이상의 에너지를 소비하는 몸의 움직임을 말한다. 직장내 일, 가사, 출퇴근, 통학, 취미활동 그리고 운동이 포함된다.
미국질병관리본부(CDC)는 신체활동을 ‘여가 신체활동’과 ‘직업성 신체활동’으로 분류하고 있다. 여가 신체활동은 회사 업무, 집안일, 이동, 운동, 취미생활 등이다. 직업성 신체활동은 직장 업무의 한 부분으로 규칙적인 몸의 움직임이 동반된다. 사무실이나 작업장에서 걷기, 들기, 밀기, 운반, 짐싸는 일 등이다.
규칙적인 신체활동은 운동 못지않은 효과를 낸다. 심장질환, 뇌졸중, 비만, 당뇨 등의 만성 질환을 예방하거나 심폐 지구력과 근력 향상에 좋다. 또한 우울증 치료 및 스트레스 해소에 도움이 된다.
국립암센터-국가암정보센터에 따르면 신체활동은 대장의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물이 체내에 존재하는 시간을 줄여줘 대장암을 예방할 수 있다. 또 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암 예방에 좋다. 신체활동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환농도를 감소시켜 다름 암들의 예방에도 도움을 줄 수 있다.
신체활동을 하고 있는 중에 노래를 부를 수 있다면 저강도, 옆 사람과 대화를 할 수 있다면 중강도, 숨쉬기가 힘들어 대화하기가 어렵다면 고강도 신체활동이라 할 수 있다.
중강도 신체활동을 주 5일이상 한다면 규칙적인 신체활동을 한다고 볼 수 있다. 이 때 1일 총시간이 최소 30분 이상(최소 10분 단위로 누적 30분 이상 또는 연속 30분)은 돼야 한다. 고강도 신체활동은 주 3회 이상(1회 최소 20분 이상) 해야 한다.
자신의 건강상태에 맞춰 집안일(청소, 세탁, 요리 등)과 직장에서 움직임을 늘리고 스포츠(걷기, 자전거타기, 헬스클럽, 조깅, 등산 등)을 병행하면 최상의 신체활동이라 할 수 있다.
운동을 정기적으로 해도 앉아 있는 시간이 길면 대장암(직장암) 예방에 좋지 않다는 연구결과가 많다. 암과 질병 예방을 위해서는 일상에서 몸을 자주 움직여야 한다. 쉬는 날 집안 청소를 하면 결국 본인의 건강을 챙기는 것이다.
저녁식사 후 소파에 마냥 기대지 말고 설거지만 도와줘도 훌륭한 신체활동이다. 어머니나 부인을 돕고 질병도 예방할 수 있는 일석이조의 효과를 낼 수 있다.
