젊은 사람들도 갑자기 무리한 운동을 하면 건강을 해칠 수 있다. 하물며 중년들은 심장병 등 숨겨진 질환이 있을 수 있기 때문에 강도높은 운동을 할 경우 부작용을 항상 생각해야 한다.
건강에 대한 과도한 자신감도 중년의 적이다. 등산이나 마라톤에서 갑자기 쓰러지는 사람 가운데 초보자보다 경험자가 많다는 것을 항상 염두에 둬야 한다.
40대 중반~60대 초반은 살이 찌기 쉬운 연령대이다. 여성 뿐 아니라 남성들도 호르몬의 영향으로 뱃살이 나올 수밖에 없다. 이 때문에 ‘운동을 해야 한다’는 강박관념을 갖고 있는 사람도 있다. 비만 탈출을 위해 운동은 어떻게 해야 할까?
대한비만학회에 따르면 체중감량을 위해 유산소 운동을 중강도로 할 경우 주당 5회 이상이 좋다. 주당 200~300분, 2000 Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동이다. 고강도 유산소 운동은 주당 150분 이상을 실시한다.
저강도 운동은 천천히 걷기, 맨손 체조, 중강도는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 그리고 고강도 운동은 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 축구 등이다. 이는 개인차가 있기 때문에 초보자는 건강 상태에 따라 강도를 점진적으로 증가시켜야 안전하다.
살을 빼기 위해서는 운동 강도보다는 시간을 늘리는 게 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 하루 30~60분 정도 실시하며, 20~30분씩 2회에 나눠 하거나 10분씩 하루에 여러 번 해도 좋다.
유산소성 운동은 심폐지구력 증진과 더불어 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 대표적이다. 저항운동도 병행하는 게 좋다. 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐 아니라 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율을 증가시키는 효과가 있다. 밴드운동이나 무게를 느끼는 덤벨, 머신기구 등을 이용한 운동이다.
대한비만학회는 “비만을 해소하기 위해 무조건 걷거나 뛰는 것은 체중감량에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 무릎 통증이나 요통을 일으켜 운동을 포기하는 경우가 발생할 수 있다”면서 “개인에게 맞는 운동 방법, 시간, 그리고 운동강도가 무엇보다 중요하다”고 했다.
다이어트를 위해서는 음식 섭취가 매우 중요하다. 활동량이 적은 밤에는 음식섭취를 제한하고 낮에는 음식을 충분히 먹는 게 핵심이다. 운동 외에 간헐적 다이어트처럼 일정 시간 공복 유지를 권유하는 전문가들이 있다.
하루 14시간의 공복 유지가 효과적이지만 최소 12시간이라도 지키는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 밤 11시에 야식을 했다면, 다음날 낮 1시에 첫 식사를 해야 14시간 공복이 유지된다는 의미이다.
성균관의대 강북삼성병원 교수는 “무조건 14시간 공복을 주장하는 것이 아니라, 밤에는 음식섭취를 철저히 제한하고 낮에 음식을 먹는 걸 강조하는 것”이라며 “생체리듬에 맞추는 게 중요한데, 깨어있는 낮에 음식을 먹고 수면을 취해야 하는 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬이 정상으로 돌아와 몸이 건강해지고 살이 빠진다는 얘기”라고 했다.
밤 12시~새벽 4시는 반드시 잠을 자야 생체리듬을 빠르게 회복하는데 도움이 된다. 지금까지 수많은 다이어트 방법이 나왔지만 결국 실천의 문제이다. 살을 빼기 위해서는 스트레스 관리, 짜게 먹지 않는 식습관도 필요하다는 것을 아는 사람이 많다. 그러나 하루 12~14시간 공복 유지는 말처럼 쉽지 않다.
‘적게 먹고, 많이 움직이라’는 다이어트의 진리를 모르는 사람이 없을 것이다. 비싼 헬스클럽 회원권을 구입하기 보다는 매일 지하철 역까지 걷고 계단을 오르자. 저녁에 TV를 볼 때 잠시라도 서서 어슬렁거려 보자.
미국 암학회와 대한 암학회는 “규칙적으로 운동하는 사람도 대장암 예방을 위해 앉아 있는 시간을 줄이라”고 권고하고 있다. 깨어 있을 때는 몸을 움직여야 비만은 물론 암 예방도 할 수 있다.
