중년은 ‘사소한’ 동작 하나로 건강 위기를 겪을 수 있다. 바지를 입다 넘어져 엉덩이 뼈가 부러져 2개월 넘게 입원한 경우가 있다. 오랜 병상 생활로 폐렴까지 도지면 생명까지 위협받을 수 있다. 젊을 때라면 넘어져도 큰 부상이 적지만, 중년 이상은 매우 위험하다. 남녀 모두 성호르몬이 감소해 뼈가 약해져 있어 부러지기 쉽다. 노년의 활기찬 생활을 위해 미리 준비해야 한다. 중년에 필요한 운동에 대해 알아보자.
◆ 젊었을 때는 툭툭 털고 일어났는데… 중년의 골절, 왜 위험한가?
중년은 남녀 모두 갱년기를 겪는다. 특히 여성은 완경기(폐경기)를 거치기 때문에 남성보다 증상이 더 심하다. 뼈 건강에 도움을 주던 여성호르몬(에스트로겐)이 감소해 골다공증 위험이 높아진다. 가벼운 충격에도 뼈가 부러지거나 금이 갈 수 있다. 더욱 큰 문제는 중년 이상은 골절상을 당하면 치료 기간이 길다는 점이다. 특히 대퇴골(골반과 무릎 사이의 뼈)이 골절되면 충격파가 엄청나다. 2~3개월을 입원하고 면역력이 약해져 위험한 폐렴까지 걸릴 수 있다. 1년 정도 지팡이를 짚어야 걷는 자세를 교정할 수 있는 것도 걸림돌이다.
◆ ‘걷기’도 좋지만… 근력 운동이 왜 중요할까?
건강을 위해 ‘걷기’를 하는 사람이 많다. 하지만 운동 효과가 다소 미진한 게 사실이다. 틈틈이 ‘빠르게 걷기’를 반복하는 등 강도를 높이는 게 좋다. 계단이나 비탈길을 오르면 하체 근육도 강화할 수 있다. 몸 근육의 70% 정도가 하체에 몰려 있는 사람도 있다. 무릎 관절에 이상이 없다면 스쿼트, 등산을 하는 것도 도움이 된다. 등산은 내려올 때 무릎 관절에 큰 부담을 주기 때문에 양쪽에 스틱을 꼭 짚어야 한다. 종아리 근육 단련을 위해 뒤꿈치를 반복해서 드는 까치발 운동도 좋다. 근육은 응급 상황에 대비한 ‘저축’이나 다름없다. 오래 입원할 경우 근육에서 에너지를 뽑아 쓴다. 근육이 튼튼한 사람은 회복이 빠르고 후유증도 적다.
◆ ‘균형 운동’을 추가해야 하는 이유는?
중년 이상의 건강은 ‘낙상’과의 싸움이라고 해도 과언이 아니다. 넘어져서 오래 입원하면 그동안 쌓은 음식-운동효과가 거의 사라지기 때문이다. 질병관리청 자료를 보면 몸의 평형감각 향상과 낙상 예방을 위해 일주일에 3일 이상 평형성 운동을 해야 한다. 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기 등이다. 한 발로 서서 버티는 운동도 좋다. 익숙해지면 눈을 감고 해보자. 평형성 운동은 ‘안전’이 무엇보다 중요하다. 벽 이나 기둥을 잡고 시작해 지지물 없이 하는 방법으로 점차 난이도를 높여갈 수 있다.
◆ ‘안전’을 최우선으로 생각하는 나이
낙상의 위험은 고령층의 전유물이 아니다. 중년도 한 번 골절상을 입으면 후유증이 오래 간다. 걷는 자세도 망가질 수 있다. 물리치료도 오래 받아야 한다. 미끄러운 화장실 등에서 넘어질 수 있기 때문에 평소 바닥을 잘 살피고 관리해야 한다. 바지를 입을 때도 젊을 때처럼 서서 입으면 위험할 수 있다. 의자에 앉아서 ‘안전하게’ 입어야 한다. 무엇보다 운동하다 다치는 경우가 많다. 각자의 체력이나 운동신경에 맞추어 종목을 선택하는 게 좋다. ‘자전거 타기’가 유행한다고 무리하게 할 경우 큰 사고로 이어질 수 있다. 중년 이상의 운동은 ‘안전’이 최우선이다. 조심, 또 조심해야 한다.