설탕은 중독성이 매우 강하고 건강에 문제를 일으킬 수 있다는 점에서 마약과 비슷하지만, 합법적으로 누구나 손쉽게 얻을 수 있다.
설탕에 대한 지나친 탐닉은 충치, 당뇨, 비만, 심장병 등으로 이어질 수 있다. 이런 건강상 문제가 발생할 수 있다는 사실을 알면서도 설탕에 대한 욕구를 억제하기 어렵다. 그 이유는 무엇일까?
설탕에 대한 갈망은 오랜 시간 음식에 길들여진 결과물이다. 한 마디로 습관이다. 달콤한 음식을 먹고 나면 기분을 좋게 만드는 호르몬인 ‘도파민’ 분비가 증가한다. 즉, 설탕을 먹을 때 기분이 좋아진다는 사실을 반복적으로 학습하다보면, 자꾸 설탕을 찾게 되는 습관이 형성된다는 것이다.
설탕에 대한 욕구를 줄이려면 결국 습관을 고쳐야 한다는 건데, 습관을 개선한다는 일은 사실상 많은 노력과 시간이 필요하다.
따라서 설탕에 중독된 상태라면 이를 끊기 쉽지 않다는 사실을 우선 인정할 필요가 있다. 오늘 굳게 마음먹었어도 내일 또 다시 케이크에 손이 갈 수 있다. 습관은 단번에 고치기 어렵기 때문에 적어도 이러한 사실을 알고 있다면, 다음번 또 다시 군것질을 했을 때 자신을 실패자로 생각하고 자책하기보다 또 다시 시도하면 된다는 긍정적인 생각을 할 수 있다.
뇌를 재프로그램하려면 시간이 걸린다. 한 번에 설탕을 끊는다는 생각보다는 먹는 양과 빈도를 줄이는 전략을 쓰는 편이 좀 더 쉽다. 다크 초콜릿이나 꿀을 약간 넣은 허브차처럼 단맛이 강하지 않은 군것질로 교체하는 전략도 필요하다.
설탕 대신 자신에게 만족감을 주는 대체물을 찾는 것도 방법이다. 욕조에 입욕제를 넣고 휴식을 취한다거나, 조립이나 그림 그리기 등 새로 몰두할 수 있는 취미생활을 찾을 필요가 있다.
설탕에 대한 욕구는 식욕을 당기도록 만드는 호르몬인 ‘그렐린’과도 연관이 있다. 균형 잡힌 식사를 하지 않거나 먹는 양이 너무 부족하면 그렐린이 분비된다. 이는 설탕에 대한 욕구를 높이니, 다이어트를 한다고 해서 무조건 적게 먹기보다는 영양 균형을 생각하며 먹는 것이 좋다. 단백질과 섬유질이 풍부하게 든 음식을 먹고 채소와 과일, 통곡물 등 천연식품으로 탄수화물을 보충할 필요가 있다.
스트레스도 관리해야 한다. 스트레스가 누적되면 행복 호르몬인 ‘세로토닌’의 수치가 낮아져, 우리 뇌는 단 음식을 통해 기분을 좋게 만들고 세로토닌 수치를 높이라는 명령을 한다. 따라서 스트레스가 쌓이지 않도록 관리하는 것도 설탕 욕구를 억제하는 확실한 방법 중 하나다.
수면 부족도 정크푸드에 대한 과도한 집착과 연관을 보이니, 수면의 질과 양을 향상시키는 것 역시 필요하겠다.
